ಸುಖನಿದ್ರೆಗೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಸೇವಿಸಿ

ತಡರಾತ್ರಿ ಬರುವ ನಿದ್ದೆ

ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಎರಡು ಘಂಟೆಗೆ ಓದುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವವರು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳದಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಸುಖನಿದ್ದೆ ಬಾರದೇ ಇರುವುದು ಅಥವಾ ನಡುನಡುವೆ ಎಚ್ಚರಾಗುತ್ತಾ ಇರುವಂತ ಮೊದಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಆದರೆ ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದ್ದು ಇದರಿಂದ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಎದುರಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಎನ್ನುವ ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಏಳು ಘಂಟೆಗೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಆರು ಘಂಟೆಗೂ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರಿಸುವವರ ಸಾವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾರಾಹಿತ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವಾರು ಪರೋಕ್ಷ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಕೆಲಸದ ಕುರಿತಾದ ಒತ್ತಡ, ತಡರಾತ್ರಿಯವರೆಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅನಿವಾರ್ಯತೆ, ಮಲಗಿದಲ್ಲಿಯೇ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡೇ ಇರುವ ವ್ಯಸನ ಮೊದಲಾದವು ಈ ಕಾರಣಗಳು. ವಿಟಮಿನ್ ಸೊಲ್ಯೂಶನ್ ಎಂಬ ಕೃತಿಯ ಸಹಲೇಖಕ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಆರಿಯೆಲ್ ಲಿವಿಟಾನ್ ರವರ ಪ್ರಕಾರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಾರಾಹಿತ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಯೂ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅಲಕ್ಷಿಸಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿತ್ಯವೂ ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಹಾಗೂ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಲಭ್ಯವಿದ್ದಾಗಲೇ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಖಕರ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೂ ನಿದ್ರಾರಾಹಿತ್ಯದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಮಾಹಿತಿಗಳು ಈ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ನೆರವಾಬಹುದು. ಬನ್ನಿ, ನೋಡೋಣ:

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ

ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರಲು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪಾತ್ರ ಮಹತ್ತರದ್ದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿದ್ದೆಗೂ ಅವಶ್ಯಕ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿತ್ತೇ? 2014 ರಲ್ಲಿ PLOS ONE ಎಂಬ ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಯಾವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಇರುತ್ತದೆಯೋ ಅವರಲ್ಲಿ ಸುಖನಿದ್ದೆ ಇಲ್ಲದಿರುವ ತೊಂದರೆ ಇರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಇವರು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ದೆಯಿಂದ ಕೆಲವಾರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಇರುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನಿದ್ರಾರಾಹಿತ್ಯದ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕಬ್ಬಿಣ

ರಕ್ತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಜೀವಕೋಶಕ್ಕೂ ತಲುಪಿಸಬೇಕಾದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣ ಇರಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಾದಾದ ಕೆಂಪು ರಕ್ತಕಣಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಕುಂಠಿಗೊಂಡು ಇದರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಬೇಗನೇ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರಿಗೆ restless leg syndrome ಎಂಬ ತೊಂದರೆ ಎದುರಾಗಬಹುದು. ಈ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಸೂಜಿ ಚುಚ್ಚಿದಂತಹ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಈ ಅನುಭವ ಮಲಗಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಬ್ಬಿಣ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. 'ಪಾಪಾಯ್ ದ ಸೇಲರ್ ಮ್ಯಾನ್' ಎಂಬ ಕಾರ್ಟೂನು ನೋಡಿರುವವರಿಗೆ ಪಾಪಾಯ್ ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವುದು ತಮಾಶೆಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ ರಕ್ತವನ್ನು ಸಕ್ಷಮಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಡಾ. ಲೆವಿಟಾನ್ ರವರ ಸಹವರ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಡಾ. ರೋಮಿ ಬ್ಲಾಕ್ ರವರ ಪ್ರಕಾರ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಈ ಕೊರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಪಾಲಕ್, ಬಸಲೆ ಸೊಪ್ಪು, ಯಕೃತ್, ದ್ವಿದಳಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕುಂಬಳದ ಬೀಜ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಟರ್ಕಿ ಕೋಳಿ ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ

ನಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಆವರಿಸಲು ನೆರವಾಗುವ ರಸದೂತವಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನುಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಡೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಸುಖನಿದ್ದೆ ಆವರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಗಾಬಾ (gamma-Aminobutyric acid-GABA) ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಉತ್ಪಾದನೆಗೂ ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ನರವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರಾಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಸರ್ಗಚಿಕಿತ್ಸಜ್ಞೆ ಡಾ. ಕೆರೋಲೀನ್ ಡೀನ್ ರವರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಶೇಖಡಾ ಎಪ್ಪತ್ತೈದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೇರಿಕನ್ ಪ್ರಜೆಗಳು ದಿನದ ಕನಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯದ ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಕಾರಣ ನಿದ್ರಾರಾಹಿತ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ನಿತ್ಯವೂ 600 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ನಮಗೆ ನಿತ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಇದು ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಎಂಬ ಪುಡಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೊಂಚ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ವೈಫಲ್ಯ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಹೃದಯಬಡಿತದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಇವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಹಾಗಾಗಿ ಇವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಔಷಧಿಯ ರೂಪದ ಬದಲಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದೇ ಜಾಣತನದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಕುಂಬಳದ ಬೀಜಗಳು, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ ಎಂಬ ಒಣಫಲ ಮೊದಲಾದವು ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ನೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ದವಾಗಿವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ B12

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನರ ಮತ್ತು ರಕ್ತಕಣಗಳಿಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ ಹಾಗೂ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನೂ ಸೇವಿಸದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ವೃದ್ದರಲ್ಲಿ ಈ ಅಂಶದ ಕೊರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಸುಸ್ತು, ನಿದ್ದೆ ಬರದಿರುವುದು, ನಡುನಡುವೆ ಎಚ್ಚರಾಗುವುದು, ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮರಗಟ್ಟುವುದು, ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಸ್ತಗಳ ಒಳಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಸೂಜಿ ಚುಚ್ಚಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದು ಮೊದಲಾದವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಇಡಿಯ ದಿನ ನಿಮಗೆ ಸುಸ್ತು ಎನಿಸಿದರೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಹೊರತಾದ ಇತರ ಕಾರಣಗಳೂ ಇರಬಹುದು.

ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫ್ಯಾನ್ (Tryptophan)

L-tryptophan ಎಂಬುದು ಒಂದು ಅವಶ್ಯಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಇದು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಆದ ನಿಯಾಸಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಯಾಸಿನ್ ಒಂದು ನ್ಯೂರೋಟ್ರಾನ್ಸ್ಮಿಟರ್ ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಕೇತ ಕಳುಹಿಸುವ ರಸದೂತವಾದ ಸೆರೋಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿದ್ದೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾಲಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫ್ಯಾನ್ ಇಲ್ಲವೋ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲವೋ ಆಗ ನಿಯಾಸಿನ್ನೂ ಇಲ್ಲ, ಸೆರೋಟೋನಿಸ್ ಸಹಾ ಇಲ್ಲ. ಅಂದರೆ ನಿದ್ದೆಯೂ ಇಲ್ಲ! ಈ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾರದು, ಇದು ನಮಗೆ ಆಹಾರದಿಂದಲೇ ಲಭಿಸಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆ ಕೋಳಿಮಾಂಸ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸಿಹಿಗೆಣಸು ಮೊದಲಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಮೆಲಟೋನಿನ್

ರಾತ್ರಿಯಾದಾಗ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲಿರುವ ಪೀನಿಯಲ್ ಗ್ಲಾಂಡ್ ಎಂಬ ಭಾಗ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ರಸದೂತವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ವೇಳೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಗಡಿಯಾರದಂತೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಹೊತ್ತು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ನಡೆಯಬೇಕಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಯಗಳು ಆಯಾ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನೆರವೇರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದೂ ಈ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಇರುವ ಮಾತ್ರೆಯನ್ನು ನುಂಗಿ ಮಲಗಿದರೆ ಅಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದು ಖಚಿತವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಇರುವ ಮಾತ್ರೆಯನ್ನು ತಿಂದರೂ ಸುಖನಿದ್ದೆಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟಾಯಿತು ಎಂದು ಡಾ. ಫ್ರೀಡ್ಮನ್ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿದ್ದೆ ಬಂದರೂ ತಡೆತಡೆದು ಎಚ್ಚರಾಗುತ್ತಾ ಇದ್ದರೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಆಗುವಂತೆ ಮಲಗುವ ಅರ್ಧಗಂಟೆಗೂ ಮುನ್ನ ಈ ಮಾತ್ರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ ದ್ರವರೂಪದ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳ್ಳುವ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ನಿದ್ರಿಸುವ ಒಂದು ಘಂಟೆಗೂ ಮುನ್ನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಡುರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾದರೆ, ಈ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಾತ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು! ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಕೆಡಿಸಬಹುದು, ಬದಲಿಗೆ ಕೊಂಚ ಅಡ್ಡಾಡಿದ ಬಳಿಕ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಮೂಲಕ ದೇಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸುಖ ನಿದ್ದೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವಿಭಾಗದ ಪ್ರಕಾರ, ನಿತ್ಯವೂ ನಮಗೆ 600 IU ನಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕು. ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಇವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಹಾಗಾಗಿ, ಈ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪೂರೈಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಸೂಕ್ತ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಮಲಬದ್ದತೆ, ವಾಕರಿಕೆ, ವಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದಲ್ಲಿ ಕಲ್ಲುಗಳು ಮೊದಲಾದ ತೊಂದರೆಗಳೂ ಎದುರಾಗಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

The Journal of Sleep Research ಎಂಬ ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಗಾಢನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೇ ನಿದ್ದೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗುವ ತೀವ್ರಗತಿಯ ಕಣ್ಣುಗುಡ್ಡೆಗಳ ಚಲನೆ (rapid eye movement (REM)ಯ ಹಂತವನ್ನು ಬಾಧಿಸಿ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಭಂಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗ ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ಇಲ್ಲವಾಯ್ತೋ ಆಗ ನಿದ್ದೆಯ ತೊಂದರೆಯೂ ಇಲ್ಲಾವಾದುದನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭಿಸುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊಂಚ ಜೇನು ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ನೀಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದಂತೆ ಕೇಲ್ ಎಲೆಗಳು, ಸಾಸಿವೆ, ದಪ್ಪ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಭೂತಾಯಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಇವುಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದಲೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. The National Institute of Health (NIH) ಪ್ರಕಾರ 19 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 1,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಐವತ್ತು ದಾಟಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ 1,200ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಅವಶ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ 3s

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೀನೆಣ್ಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ ಸುಖನಿದ್ದೆ ಬಾರದೇ ಇದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾದ ಒಮೆಗಾ-3 ಅಂಶವಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಾಲ್ಮನ್, ಬಂಗಡೆ, ಸಿಂಪಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (flax seeds), ಚಿಯ ಬೀಜಗಳು ಮೊದಲಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.