ಪುರುಷರ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಟ್ಟೆ ಕರಗಿಸುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಮಗಳು

ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು. ಅಂದರೆ ಸೈಕಲ್ ಹತ್ತುವುದೇ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತಲೆದಿಂಬು ಇಲ್ಲದೇ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿರಲಿ. ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬೆಸೆದು ತಲೆಗೆ ಕಳಕ್ಕಿರಿಸಿ ಮೊಳಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಪಕ್ಕದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೀಳವಾಗಿರಲಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಕಿಸುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಇದೇ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತಲೇ ಎರಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಬಳಿ ತನ್ನಿ, ಇದೇ ವೇಳೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಂತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಕಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಸತತವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಮಾ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವಂತೆ ಅನ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದು ಬಿಡಿ.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ಸುಮಾರು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿರಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮೊದಲಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಲೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಮಾಡುವವರ ದೇಹದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಬಿಡಿ, ಎಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಹಾಸಿ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆಸೆದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದೇ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ನಾಲ್ಕೈದು ಇಂಚು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ಎತ್ತಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೇಹ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆ ಸುಮಾರು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿ ಹಾಗೇ ಇರಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೋವಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಹಿಸುವಷ್ಟು ನೋವಾಗುವವರೆಗೂ ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಮಿಸಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಈ ಅವಧಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸುವುದು

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆಸೆಯಿರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬರುವಂತೆ ಮಡಚಿ. ಈಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಘಂಟೆ ಕಾಲ ಹಾಗೇ ಇರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಬಳಿಕ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಈಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ ಪುನರಾರವರ್ತಿಸಿ.

ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸುವುದು

ಮೊದಲು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೊಂಚ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬೆಸೆದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಬರುವಂತೆ ಮಡಚಿ. ಅಂದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುವಂತಿರಲಿ. ಈಗ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಕಿಸುವಂತೆ ತನ್ನಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಂಡು ಕಟ್ಟಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಾಗೇ ಇರಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ಬೀಳುವುದರಿಂದ ನೋವು ಬರಬಹುದು. ನೋವಿನ ಅನುಭವವಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ಹಿಂದೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂಟರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯುವುದೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.