ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮಾಹಿತಿಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು ಇಡಿಯ ಗೋಧಿಯ ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳಿದ್ದು ದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಗುತ್ತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದೂ ಅಗತ್ಯ. ಇದರಿಂದ ದೇಹ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಎದುರಾಗಬಹುದು.

ಹಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನು ಹಾಕಿ ಸೇವಿಸಿ

ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಾಲು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯ ತಿಂಗಳ ಬಳಿಕ ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳತೊಡಗುವ ಕಾರಣ ಈ ಅವಧಿಗೂ ಮುನ್ನ ತಾಯಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವುದು ಅವಶ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿತ್ಯವೂ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಹಿತ ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ತಾಯಿಯ ದೇಹ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ಹಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಡಿದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಭಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕಾರಣ ಕೊಂಚ ಜೇನು ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ B6 ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರನೆಯ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ B6 ಹೆಚ್ಚಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುವ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸುಸ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಇದರಿಂದ ಬದಲಾಗುವ ಭಾವೋದ್ವೇಗವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಲಿಂಬೆ ಜಾತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳ ರಸ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಹಸಿರು ಮತ್ತು ದಪ್ಪನೆಯ ಎಲೆಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮೊದಲಾದವು ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೀಟ್ ರೂಟ್‍ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು

ಬೀಟ್ ರೂಟ್‍ಗಳು ಬೀಟ್‍ರೂಟ್‍ಗಳು ಸಹ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಫೊಲಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹಾಗು ಸಿಗಳು ಸಹ ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲೇ ಬೇಕಾದ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಶೇಂಗಾಬೀಜ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗವಾದ ಒಣಫಲ ಎಂದರೆ ಶೇಂಗಾಬೀಜ. ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ತಡೆಯಿಲ್ಲದೇ ತಿನ್ನುತ್ತಲೇ ಹೋಗುವ ಪ್ರಭಾವ ಇದಕ್ಕೆ ಇರುವ ಕಾರಣ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಮಗೆ ವಿಧಿಸಿದ ಮಿತಿಯಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಂದು ಅಷ್ಟಕ್ಕೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪು ಖಾರ ಸೇರಿಸದೇ, ಹುರಿಯದೇ, ಹಸಿಯಾಗಿಯೇ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಪಿಸ್ತಾ

ಪಿಸ್ತಾದಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನು, ಕರಗುವ ನಾರು ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟುಗಳಿವೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸೇರಿಸುವ ಗುಣವುಳ್ಳದ್ದಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮಾಪನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಇದೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು

ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಸತುವಿನ ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ. ಸತುವು ಮಗುವಿನ ಅಂಗಾಂಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಲೆಟ್ಯೂಸ್ ಮತ್ತು ಫೆನುಗ್ರೀಕ್‍ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸತುವಿನ ಅಂಶ ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ವಿಟಮಿನ್‍ಗಳು ಸಹ ಇರುವುದರಿಂದ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದಿನನಿತ್ಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಖರ್ಜೂರ ಹಣ್ಣು ಸೇವಿಸಿ

ಖರ್ಜೂರ ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವರದಾನವಾಗುವ ಹಣ್ಣು ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಾಗಲಾರದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಬಯಸಿ ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಇದೂ ಒಂದು. ಈ ಪುಟ್ಟ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸವಿಯುವುದರಿಂದ ತಾಯಿ ಹಾಗೂ ಮಗುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವಿರುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುವುದರಿಂದ ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸರಾಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೇ ಖರ್ಜೂರದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್‍ನ ಪ್ರಮಾಣ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ರಚನೆಗೆ ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಿಶುವಿನ ಮೆದುಳು ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಎಳನೀರು ಸೇವಿಸಿ

ಎಳನೀರಿನಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌‌ಗಳು, ಕ್ಲೊರೈಡ್‌ಗಳು, ಮೆಗ್ನಿಷಿಯಂ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರೈಬೊಫ್ಲಾವಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಡಯಟರಿ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮಿತವಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಸಹ ಎಳೆನೀರಿನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾದ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ ಎಳನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂಜಾನೆ ಮಂಕುತನ, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಎದೆ ಉರಿ, ಸುಸ್ತು, ತಲೆ ಸುತ್ತುವಿಕೆ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣು ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು...

ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಆಗರವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ದೇಹ ಎದುರಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ. ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಿಂದ ವಿಷಕಾರಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲೂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಲೋಟ ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆಗಳ ರಸವನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವುದು.

ಹಸಿ ಪಪ್ಪಾಯಿದಿಂದ ಆದಷ್ಟು ದೂರವಿರಿ

ಹಸಿ ಪಪ್ಪಾಯಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಖವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಗರ್ಭಪಾತ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಜನನ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತಿವೆ. ಕಳಿತ ಪಪ್ಪಾಯವನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ರಸ್ತೆಬದಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಹಸಿವಿನಿಂದಿರುವುದು ತರವಲ್ಲ. ಹಸಿವು ತಾಳಲಾರದೇ ಹೊರಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲಕರ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ ಮತ್ತು ಚಾಕಲೇಟುಗಳು, ಭೇಲ್ ಪುರಿ ಮೊದಲಾದ ರಸ್ತೆಬದಿಯ ತಿಂಡಿಗಳು ಎಷ್ಟೇ ಆಸೆ ಉಂಟುಮಾಡಿದರೂ ಇದರ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗದೇ ನೀವೇ ಸ್ವತಃ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೈಚೀಲದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೋದರೆ ಹಸಿವೆಯೂ ನೀಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಕೆಡದು.

ಧ್ಯಾನ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ಯೋಗ-ಮನೆಯ ವಾತಾವರಣ, ಹೆರಿಗೆಯ ಕುರಿತು ಭಯ, ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತು ತಿರುಗುವ ಆತಂಕ, ಏನಾಗುತ್ತದೆಯೋ, ಅಮ್ಮ ಇದ್ದರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿತ್ತು ಎನ್ನುವ ದುಗುಡಗಳೆಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿಗೆ ಆವರಿಸಿ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮಗುವಿನ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹುಟ್ಟುವಾಗ ಮಗುವಿನ ತೂಕ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಮುನ್ನವೇ ಹೆರಿಗೆಯಾಗಲೂ ಬಹುದು.