ಇಡಿ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕೇವಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳೇ ಸಾಕು

ಇಂದು ಯಾರಿಗೂ ಸಮಯವಿಲ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಸ್ವತಃ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾಳಜಿಗೂ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲು ಹೆಣಗಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು, ಬರುವುದು, ಮನೆಗೆ ಬಂದ ಬಳಿಕ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಗೆ ತಲುಪಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಕಾರು ಚಲಾಯಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಮದ ಬಳಿಕ ಮತ್ತೆ ಮನೆಗೆ ಕಾರು ಚಲಾಯಿಸುವುದು, ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಆಗಲಿಕ್ಕೆ ದಿನದ ಇಪ್ಪತ್ತನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ ಸಾಲುವುದೇ ಇಲ್ಲ!

ಹಾಗಾದರೆ ಏನು ಮಾಡುವುದು? ಹೆಚ್ಚಿನವರ ಅನಿವಾರ್ಯ ಉತ್ತರವೆಂದರೆ 'ಇನ್ನೇನು ಮಾಡಲಿಕ್ಕಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದೆ ಪುರುಸೊತ್ತು ಸಿಕ್ಕಾಗ ಮಾಡುವುದು'.ಇದು ನಿರಾಶಾವಾದಿಗಳ ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎಷ್ಟೇ ಸಮಯದ ಆಭಾವವಿದ್ದರೂ ತನಗಾಗಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷವನ್ನೂ ನೀಡಲಾಗದೇ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಇಲ್ಲ. ದಿನದ ಒಂದು ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತನಗಾಗಿ ವ್ಯಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವಷ್ಟೇ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಹಾಗೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ!

ಆದರೆ ಇಲ್ಲೊಂದು ತೊಡಕಿದೆ. ಹತ್ತೇ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದಾಕ್ಷಣ ಇದು ಸುಲಭವೇನೂ ಅಲ್ಲ! ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಕೆಯಾಗುವಷ್ಟೇ ಶ್ರಮವನ್ನು ವೇಗದ ಗತಿಯಿಂದ ಸಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಷ್ಟೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಆದರೆ ವೇಗದ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಹಾಗೂ ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಕ್ಷಿಪ್ರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಶೀಘ್ರವೇ ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಜೀವ ರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯೂ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತನ್ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸುವ ವಿಧಾನ:

ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಈ ಬಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯಾ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿಯೇ ಅನುಸರಿಸಿ ಹಾಗೂ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪೂರೈಸಿದಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಕಳೆದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಇದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಮನಾದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ದಂಡ

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಹಸ್ತಗಳು ಬರುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಸಿ ಕಾಲುಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ಶರೀರವನ್ನು ಹಲಗೆಯಂತೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿರಿ. ಈಗ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮೂಗು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಬಾಗಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಡುಸಾಗಿಸಿ ದೇಹ ಬಾಗದಂತೆ ದೃಢಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಿ. ಬಳಿಕ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬಂದು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ನಿಂತಲ್ಲೇ ಕುಗ್ಗುವುದು (Stationary Lunges)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸಮನಾದ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ. ಈಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದವರೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಅಂದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಬರುವಷ್ಟು. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಾಲು ಬದಲಿಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕತ್ತರಿ ಮೊಣಕಾಲು (Knee Crosses)

ಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗುವಂತೆ ಮುಖ ಕೆಳಗಾಗಿ ಶರೀರವನ್ನು ಬಾಗಿಸದೇ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಶ್ವಾಸ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬಲಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲಭುಜಕ್ಕೆ ತಗಲಿಸಲು ಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ಬಳಿಕ ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಾಲಿಗೂ ಮುಂದುವರೆಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು (Leg Raises)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟೂ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಈಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚದೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಭುಜ ನೆಲ ಬಿಟ್ಟು ಏಳಬಾರದು! ಇದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ತಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಅಷ್ಟೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಹಾರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (Jump Squats)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಗಲಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಅರ್ಧ ಮಡಚಿ ಮುಖದಿಂದ ಕೊಂಚವೇ ದೂರವಿರಿಸಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ಸೊಂಟ ಮಡಚಿ ಮೊಣಕಾಲು ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಯಷ್ಟು ಬರುವಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿ (ಕನಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನ) ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತೆ ಕನಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಹೀಗೇ ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ ನೆಗೆಯಿರಿ.

6. ಪುಷ್ ಅಪ್ (Push Ups)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹತ್ತು ಬಾರಿ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿಸಿ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬರುವಂತೆ ಇರಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬನ್ನಿ. ಹೀಗೇ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಒಂದೇ ಕೈ ಬಳಸಿ ಹೊಡೆಯುವ ದಂಡ (One-Arm Planks)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹತ್ತು ಬಾರಿ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುವ ದಂಡದಲ್ಲಿವ ಭಂಗಿಯಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆದರೆ ದಂಡ ಹೊಡೆಯುವ ಬದಲು ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿಟ್ಟು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಛಾವಣಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಎಡಗೈಗೂ ಅನುಸರಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಒಟ್ಟು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಬಗ್ಗಿದ ಕೈ ಬಳಸಿ ಹೊಡೆಯುವ ದಂಡ (Bent Arm Plank)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹತ್ತು ಬಾರಿ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಂಡ ಹೊಡೆಯುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಮುಂದಿನ ಭಾರ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಕೇವಲ ಕಾಲುಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಸಾಧ್ಯವೋ ಆಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಿ ಬಳಿಕ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಹೀಗೇ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸುವುದು (Crunches)

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ: ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಇಡಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಹಾಗೂ ಭುಜವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಗರಿಷ್ಟ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟೂ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೇ ಇರಿ. ನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. (ಹಿಂದಿರುಗುವ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಕುಚನ ಶಕ್ತಿ ಸಿಗದು)
ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ದವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಹತ್ತೇ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಂಚ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಮಾನಗಳಿದ್ದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಮೆಂಟ್ಸ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬರೆದು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.