ಮುಟ್ಟಿನ ವೇಳೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಗಿಂತ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ. ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ಮುಂದೆ ಭಾಗಿ. ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ.

ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡು ಕಾಲ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಹೀಗೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡು ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ

*ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸರಿಸಮನವಾಗಿರುಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಡು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ.

*ಕೈಗಳು ಎಳೆಯುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ.ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಗೆ ಹಾಗೂ ಹೊರಗಡೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

*ಮೊಣಕಾಲು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತಿರಲಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಗೆ ಹಾಗೂ ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡು ಕಾಲ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಜಾನು ಶಿರ್ಸಾಸನ

*ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲದ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವು ಎಡತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.

*ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಗಿಂತ ಮೇಲೆ ಕೊಂಡುಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ.

ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಎಡ ಪಾದ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ನಡುಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಹಣೆಯು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗುವ ತನಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ.

*ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮುಂಡ ಬಳಿಕ ತಲೆಯು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಲಿ. 2-3 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿಗೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಅಧೋ ಮುಕ್ತ ಶವಾಸನ

*ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ಬಿಲ್ಲಿನ ಆಕಾರ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

*ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಪಾದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಸಿ.

*ನಾಭಿಗೆ ದೃಷ್ಟಿ ನೆಟ್ಟಿರುವಂತೆ ಭಾಗಿಕೊಂಡು ನಾಯಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಈ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ.