ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದಂಶವಿರುವ ರೆಸಿಪಿಗಳು

ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯುವಜನರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಜ. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಊಟ ಮಾಡುವುದು, ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಬೋರಿಂಗ್ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದುಂಟು. ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಊಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತೆ ಕೆಲವರು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಹದಿಹರೆಯದ ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ಪೋಷಕರಿಗೆ ಕೂಡ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು. ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹದಿಹರೆಯದ ಮಕ್ಕಳು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಪೋಷಕರು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮಕ್ಕಳ ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅಧಿಕ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಪೋಷಕರು ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಆಹಾರ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪೋಷಕರಾಗಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಯಾವುದು ಇಷ್ಟ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕು. ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು, ಆಲಿವ್, ಮಸೂರ ಅವರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಶತವಾರಿ, ಒಣಗಿದ ಜಲ್ದರು ಹಣ್ಣು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳು. ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ನೀಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಅಡುಗೆ

1. ಮಸೂರ ಅವರೆ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಫೆಟಾದೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ತಾ
2 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
1 ಈರುಳ್ಳಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿರುವುದು
1 ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿರುವುದು
2 ಕೋಲು ಗುಡ್ಡದ ಸೋಂಪು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿರುವುದು
2 ಬೆಳ್ಳುಳಿ ಎಸಳು, ಗುದ್ದಿದ್ದು
2 ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
1 ಚಮಚ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್
800 ಗ್ರಾಂ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ
410 ಗ್ರಾಂ ಕಂದು ಮಸೂರ
300 ಗ್ರಾಂ ಶ್ಯಾವಿಗೆ
100 ಗ್ರಾಂ ಪುಡಿಮಾಡಿರುವ ಫೆಟಾ

ಮೊದಲ ಹಂತ
ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕಡಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಗುಡ್ಡದ ಸೋಂಪನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದು ಮೆತ್ತಗಾಗುವ ತನಕ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಇರಿ.

ಎರಡನೇ ಹಂತ
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಜೀರಿಗೆ, ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಹಾಕಿ. ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಹಾಕಿ. ಗ್ಯಾಸ್ ನ್ನು ಸಣ್ಣಗೆ ಮಾಡಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ. ಮಸೂರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

ಮೂರನೇ ಹಂತ
ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸೂಚನೆಯಂತೆ ಶ್ಯಾವಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಬಳಿಕ ನೀರು ಬರಿದು ಮಾಡಿ ಸಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ
ಬಳಸುವ ಬಟ್ಟಲುಗಳು ವಿಭಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಚಿಮುಕಿಸಿ

ಗಜ್ಜರಿ ಜತೆಗೆ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್
ಪದಾರ್ಥಗಳು
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳು
2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
1 ದೊಡ್ಡ ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸಿರುವುದು
2 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್ ಅರಶಿನ
2 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್ ಜೀರಿಗೆ
1 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್ ಹುಡಿಮಾಡಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ
5 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿ
3 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಾಕ್
2 ಕಪ್ ನೀರು
415 ಗ್ರಾಂ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ
400 ಗ್ರಾಂ ಗಜ್ಜರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿರುವ
ಚಪ್ಪಟೆ ಎಲೆ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿರುವುದು

ಮೊದಲ ಹಂತ
ದೊಡ್ಡ ಕಡಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮಶಾಖದೊಂದಿಗೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ. 3 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ(ಉದಾ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ) ಮುಚ್ಚಲವಿಡಿ.
ಎರಡನೇ ಹಂತ
ನೀರು, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಗಜ್ಜರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅದರ ಬಳಿಕ ಬೇಯಿಸಿ. ಶಾಖವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮುಚ್ಚಲವಿಡದೆ ತರಕಾರಿ ಮೆದುವಾಗುವ ತನಕ 40 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬೀನ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಅವರೆಕಾಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಐದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಜತೆಗೆ ಬೆರಿಸಿ, ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಹುಡಿ ಚಿಮುಕಿಸಿ ನೀಡಿ.

ಸಿಗಡಿ ಮತ್ತು ಪಲಾಕ ಸೊಪ್ಪಿನ ಬಲ್ಗರ್ ಸಲಾಡ್
ಪದಾರ್ಥಗಳು
ಒಂದುವರೆ ಕಪ್ ಕೊರ್ಸೆ ಬಲ್ಗರ್
1 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್ ನುಣ್ಣಗೆ ತುರಿದ ನಿಂಬೆ
1/4 ಕಪ್ ನಿಂಬೆರಸ
3 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ
1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
ಒಂದು ಕೆ.ಜಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಗಡಿ
3 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪೇನಿಚ್
4 ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮೂಲಂಗಿ
2 ಚಮಚ ಪೈನ ಬೀಜಗಳು
ಸಾಚಾ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಕರಿಮಣಸು

ಮಾಡುವ ಬಗೆ
ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬಲ್ಗರ್ ನ್ನು ಹಾಕಿ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೆತ್ತಗಾಗುವ ತನಕ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆ ಇರಲಿ. ಇದರ ಬಳಿಕ ಬಲ್ಗರ್ ನ್ನು ಸೋಸಿ.
ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ತುರಿದ ನಿಂಬೆಯನ್ನು ನಿಂಬೆ ರಸ್ ಮತ್ತು ತುರಿದ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಜತೆ ಸೇರಿಸಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ. ಅದರ ಬಳಿಕ ಬಲ್ಗರ್, ಸಿಗಡಿ, ಬೇಬಿ ಸ್ಪಿನಾಚ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮೂಲಂಗಿ ಮತ್ತು ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಹುಡಿ ಬೆರೆಸಿ ತಿನ್ನಲು ನೀಡಿ.