Yoga Day 2022: ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಶ್ಯಕ್ತರಾಗಿದ್ದಾಗ ಈ ಯೋಗ ಮಾಡಿದರೆ ಥಟ್ ಅಂತ ಚಾರ್ಜ್ ಆಗುವಿರಿ

ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ

ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ,

* ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್‌ ಮೇಲೆ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

* ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

* ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ

* ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಾಗುವಂತಿರಬೇಕು.

* ಆದಷ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ಕಾಲರ್‌ ಬೋನ್‌ಗೆ ತಾಗುವಂತಿರಬೇಕು.

* ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ

ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡುವ ಈ ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಯು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಹೀಗೆ ನೋಡಿ.

* ಮೊದಲಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ.

* ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ

* ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

* ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ

ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಈ ಆಸನದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಮತೋಲನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಪಡೆಯುವಿರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ,

* ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ನೇರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂದರೆ ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

* ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಹಾಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.

* ನಿಮ್ಮ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರುವಂತೆ ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಲೆ ತಾಕಿಸಬೇಡಿ, ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ದೇಹವು 'V'ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

* ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಸಾಲಂಭ ಭುಜಂಗಾಸನ

* ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗಲ್ಲ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿರಲಿ.

* ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಉಗುರುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುವಂತಿರಲಿ, ಆದರೆ ಬೆರಳುಗಳು ಮಡಚಿರಬಾರದು.

* ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ತಾಕುವಂತಿದ್ದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ, ಅಂಗೈಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಚಾಚಿ.

* ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು ಹಾಗೂ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

* ಹೊಟ್ಟೆಯವರೆಗೆ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಭಾಗ ನೆಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

* ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿರಬೇಕು.

* ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ

ಭುಜಂಗಾಸನ

* ಮೊದಲಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

* ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ.

* ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ನಟರಾಜಾಸನ

* ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಂಚಿನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

* ಹಾಗೆಯೇ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಪೃಷ್ಠದವರೆಗೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

* ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

* ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ

* ಬಲಪಾದವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಗೈಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ,

* ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯು ಬೆಂಡಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

* ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

* ಮತ್ತೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದೇ ಆಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ

* ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್‌ ಮೇಲೆ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಬಳಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

* ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಖವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ

* ದೃಷ್ಟಿಯು ಆಕಾಶವನ್ನು ದಿಟ್ಟಿಸುವಂತಿರಬೇಕು, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.

* ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.