ನೈಟ್‌ ಶಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರೇ? ಹಾಗಾದ್ರೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಹೀಗಿರಲಿ…

Posted By: Hemanth
Subscribe to Boldsky

ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಯೋಚಿಸಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಉದ್ಯೋಗ ಅಥವಾ ಕರ್ತವ್ಯದ ಅವಧಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಂಪೆನಿ ಹೇಳಿದಂತೆ ನಾವು ಕರ್ತವ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಕೆಲವೊಂದು ಕಂಪೆನಿಗಳಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೈಟ್‌ ಶಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಹೊರೆ ಹಾಕುವುದು.

ಉದ್ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತಿಗೇರಬೇಕಾದರೆ ಹಾಗೂ ಯಶಸ್ಸು ಗಳಿಸಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ ಆಗ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲೂ ದುಡಿಯುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ. ಬೆಳಗ್ಗೆ 9ರಿಂದ ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆ ತನಕದ ಹಗಲಿನ ಪಾಳಿ ಸಿಗುವುದು ತುಂಬಾ ಅದೃಷ್ಟವಂತರೆನ್ನಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ದುಡಿಯುವವರ ಆರೋಗ್ಯ ಕೂಡ ಕೈಕೊಡುವುದು. ಯಾಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿದಿಂದ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿರುವುದು.

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವರು ಹಾಗೂ ಅವರಲ್ಲಿ ತಾಳ್ಮೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಎಂದು 2014ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಗೊಂಡಿರುವ ವರದಿಯೊಂದು ಹೆಳಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದು. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊಂದಲವಿರುವುದು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆ ಗೊಂದಲಗಳ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಿಕೊಡಲಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಈ ಲೇಖನ ಸಮರ್ಪಿಸಲಾಗಿದೆ....

ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿ

ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿ

ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಬಳಿಕದ ಪಾಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಲಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ಗಂಟೆಗೆ ಊಟ ಮಾಡಿ. ಸಂಜೆ ಬಳಿಕ ಪಾಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಲಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಊಟ ಮಾಡಿ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ವೇಳೆ ತುಂಬಾ ಲಘು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ. ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಎದೆಯುರಿ ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುವುದು. ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬಂದಂತೆ ಆಗಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತೆ ವಹಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೊಂಡುಹೋಗಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೊಂಡುಹೋಗಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವೇ ತಯಾರಿಸಿ, ಕೊಂಡು ಹೋದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ವೇಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಹುಡುಕುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ. ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು, ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಇರುವಂತಹ ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಗಬಹುದು. ಸೇಬು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕೊಂಡುಹೋಗಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ತ್ಯಜಿಸಿ

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ತ್ಯಜಿಸಿ

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಗೂ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಕರಿದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ. ಕರಿದಿರುವ ಕೋಳಿ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬರ್ಗರ್ ನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ಎದೆಯುರಿ ಮತ್ತು ಅಜೀರ್ಣ ಉಂಟಾಗುವುದು. ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವಂತಹ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಬರಬಹುದು. ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದು.

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿ

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿ

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಆಗಲು ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ರಾತ್ರಿ ನೀವು ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಲಿರಿ. ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ರಾತ್ರಿಯಿಡಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಒದಗಿಸುವುದು. ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಸರಿಯಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ರಾತ್ರಿಯಿಡಿ ನೀವು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತೀ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದಿಂದ ತಪ್ಪುವುದು. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಟೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬಾಟಲಿ ನೀರು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಆಗುವ ಮೊದಲೇ ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ನೀರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಿಹಿ ಹಾಕದೆ ಇರುವಂತಹ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ, ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತಹ ತರಕಾರಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರುವ ಪಾನೀಯ ಸೇವಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ನೀವು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಬಳಿಕದಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ತನಕ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್ರೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಯಾಕೆಂದರೆ ಸಿಹಿ ಹಾಗೂ ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ರೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಇರುವುದು. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ತನಕ ತುಂಬಿರುವುದು.

ಕೆಫಿನ್ ಸೇವನೆ ಕಡೆ ಗಮನವಿರಲಿ

ಕೆಫಿನ್ ಸೇವನೆ ಕಡೆ ಗಮನವಿರಲಿ

ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಫಿನ್ ಇರುವಂತಹ ಪಾನೀಯ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನೀವು ಎಚ್ಚವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ 400 ಮಿ.ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಫಿನ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫಿನ್ ಇರುವುದು. ಕೆಫಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8 ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಇರುವುದು. ಕೆಫಿನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ, ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಲಘು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಲಘು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತುಂಬಾ ಹಸಿವಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಾಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿಮಗೆ ಪಾಳಿಯ ಬಳಿಕ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಸಿರಲ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಜಾಮ್ ನೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಸೇವಿಸಿ. ಮಲಗುವ ವೇಳೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ನೀವು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ತೆಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಕೋಳಿ, ಟುನಾ, ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಾರಿನಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವಂತಹ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಿಡಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಬಯಸುವುದಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ನಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಬಳಿಕ ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿಡಿ. ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ ವಿಚ್ ನ್ನು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಚ್ಚಲಕ್ಕಿ ಅನ್ನದ ಸಲಾಡ್ ಗೆ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ತೌಫು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ವೇಳೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಇರುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ನಿಗದಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತುಂಬಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.

English summary

Eating Schedule For Night Shift Workers

If you are working in the night shift, science has shown that losing weight and keeping it off can be harder on you than others. You may find it difficult to know when to eat and what to eat. Eating your main meal first, avoiding fatty foods, hydrating your body, eating healthy snacks, etc., is a schedule you can follow.