ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯೇ ಆಗಬೇಕೆಂದೇನಿಲ್ಲ-ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇದೆ!

ಹೆಸರು ಕಾಳು

ಹಚ್ಚ ಹಸುರಿನ, ಪುಟ್ಟ ಹೆಸರು ಕಾಳಿನ ಕವಚವನ್ನು ತೆಗೆದಾಗ ಇದು ಹೆಸರು ಬೇಳೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ನೆನೆಸಿಟ್ಟು ಪುಟ್ಟ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಬಳಿಕ ಇದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ವೃದ್ದಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಖಾದ್ಯಗಳು ಎಲ್ಲವೂ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಪರಿಮಳ ಹಾಗೂ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಸರು ಕಾಳಿನಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕರಗುವ ಮೊದಲಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿವೆ. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿಸಿದ ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಾದರೆ, ಇದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಏಳು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನು ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಆ ಪ್ರಕಾರ ಕೇವಲ ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕಡಲೆ ಕಾಳು

ಕಡಲೆ ಕಾಳಿನಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನು ಇದ್ದು ರುಚಿಕರವೂ ಆಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ cholecystokinin (ಖೊಲೆಸಿಸ್ಟೋಕೈನಿನ್) ಎಂಬ ರಸದೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಗುಣವಿದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಜಠರ ಹಾಗೂ ಕರುಳುಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಉರಿಯೂತವನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆ ಬೀಜ (Hemp Seeds)

ಇವುಗಳ ಹೃದಯಾಕಾರದಿಂದಾಗಿ ಹೆಂಪ್ ಹಾರ್ಟ್ಸ್ ಎಂಬ ಅನ್ವರ್ಥನಾಮವನ್ನೂ ಪಡೆದಿರುವ ಈ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಕೇವಲ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಚಮಚದಲ್ಲಿ 6.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಲ್ಫಾ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಹಾಗೂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳೂ ಇವೆ.

ಹಸಿ ಸೋಯಾ ಅವರೆ ಕಾಳು (Edamame Beans)

ಸೋಬಾ ಅವರೆ ಇನ್ನೂ ಎಳೆಯದಾಗಿದ್ದಾಗ ಇವುಗಳ ಕವಚದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. Edamame ಎಂಬುದು ಜಾಪಾನೀಯರ ಸಾಂಪ್ರಾದಾಯಿಕವಾದ ಸೋಯಾ ಅವರೆಯನ್ನು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕುದಿಸಿದ ಖಾದ್ಯದ ಹೆಸರೂ ಆಗಿದೆ. ಈ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಹಾಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂಕುಲ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿವೆ.

ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಗಿಣ್ಣು (Cheddar Cheese)

ಈ ಗಿಣ್ಣಿನ ರುಚಿಯನ್ನು ಯಾರಿಗೂ ಅಲ್ಲಗಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಇಲ್ಲ. ಅದರಲ್ಲೂ ಮಕ್ಕಳ ತಿನಿಸುಗಳಾದ ಚೀಟೋಸ್ ಮೊದಲಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಗಿಣ್ಣಿನ ಅಂಶವನ್ನು ರುಚಿಗಾಗಿ ಬೆರೆಸಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅರಿತಿರುವಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಗಿಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ಗಿಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಿವೆ. ಜೊತೆಗೇ ಅವಶ್ಯಕ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹಾಗೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಹಾ ಇವೆ.

ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ (Black beans)

ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಅಪರಿಚಿತವಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಕುರುಕು ಇರುವಂತೆ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟಾಕೋ ಹಾಗೂ ಬುರಿಟೋ ಬೌಲ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಹುರುಳಿ ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ (ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹುರುಳಿಯಲ್ಲಿ 7.3ಗ್ರಾಂ!) ಜೊತೆಗೇ ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುವ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೆರವಾಗುವ ಆಂಥೋಸೈಯಾನಿನ್ ಸಹಾ ಇದೆ. ಇದರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಮೆದುಳಿನ ಕ್ಷಮತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ರಾಜ್ಮಾ (Red Kidney Beans)

ಕೆಂಪು ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ರಾಜ್ಮಾ ಎಂದು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಈ ಅವರೆ ಕಾಳು ಸಹಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತವಾಗಿದ್ದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗುವ ನಾರು ಸಹಾ ಇದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಪೀನಟ್ ಬಟರ್

ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿದೆ ಹಾಗೂ ಶೇಂಗಾಬೀಜಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ. ಇದೇ ಕಾರಣದಿಂದ ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಎರಡು ದೊಡ್ಡಚಮಚದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 8ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು:(Chia Seeds)

ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೇರಿಕಾದ ಫಲವತ್ತಾದ ಭೂಮಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಈ ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾಳಜಿ ಇರುವ ಯಾರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿಟ್ಟರೆ ಬೆಳಗಾಗುವಷ್ಟರಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಗಾತ್ರಕ್ಕೂ ಹತ್ತು ಪಟ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗುವ ಮೂಲಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ (Quinoa)

ಈ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿರುವ ಗೋಂದಿನಂತಹ ಪದಾರ್ಥವಾದ ಗ್ಲುಟೆನ್ ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೇ ಪುರಾತನ ಇಂಕಾಗಳ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವೂ ಆಗಿತ್ತು. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗದ ನಾರು ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾ ಇದೆ. ಜೊತೆಗೇ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಲ್-ಆರ್ಜಿನೈನ್ ಸಹಿತ ಇತರ ಅವಶ್ಯಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೂ ಇದ್ದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾಲು

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದು ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. (ಆದರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಲರ್ಜಿ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ) ಅಲ್ಲದೇ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಗೂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳೂ ಮೂಳೆ ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.