Winter tips: ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಯೋಗಾಸನ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ

1. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊಟ್ಟ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಲು ಈ ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಾಂತ ಚಲನೆಗಳು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಯೋಗದ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಗೊಂಡು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯವರೆಗೂ ಹೋಗಬೇಕು.

• ಹೀಗಾಗಿ ಮೊದಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾಡಿ.

• ಅಂತೆಯೇ ಮೊಣಕಾಲು, ಮೀನುಖಂಡ, ಸೊಂಟ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ.

• ತದನಂತರ ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

2. ಪಾದ ಹಸ್ತಾಸನ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು)

• ಸಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ( ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು)

• ಧೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮಂಡಿಯನ್ನು ತಾಕಿಸುವಷ್ಟು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇಡಿ.

• ನೀವು ಇದನ್ನು ಇದೇ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಡಿಸಿ.

3. ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ

ಅಧೋ ಎಂದರೆ ಮುಂದೆ. ಶ್ವಾನ ಎಂದರೆ ನಾಯಿ.ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಾಯಿ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರಲಿ.

• ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಸಮಾನವಾಗಿರಲಿ.

• ದೇಹವು 'ವಿ' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ.

• ಹೆಗಲಿನ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತಾ, ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡಿ.

• ಕಿವಿಗಳು ಒಳಭಾಗದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು,

ನಿಮ್ಮ ನೋಟ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆ ಇರಲಿ.

4. ಧನುರಾಸನ

• ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ.

• ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಂಗಾಲಿನ ಗಿಣ್ಣನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಿರಲಿ.

• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಡಿದೆತ್ತಿ.

• ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಾ, ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೆಯೇ.

5. ಚಕ್ರಾಸನ

* ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒರಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

* ಮಂಡಿಗಳ ಕಡೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಊರಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

* ತೋಳುಗಳು ಮೊಣ ಕೈಗಳ ಕಡೆ ಬಾಗಿರಲಿ.

* ಕಡೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಅಕ್ಕ ಪಕ್ಕ ಅಂಗೈಗಳು ಬರುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ

ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ.

* ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರವು ಬಗ್ಗಿಸಿದ ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಇರುವುದು.

* ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ.

* ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ಹಂಚಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ

* ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

* ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.

* ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳ ಭಾಗದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿ.

7. ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ

* ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

* ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ,ಬಾಗುತ್ತಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.

* ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ...... ವ್ಯಾಯಾಮ, ಧ್ಯಾನ ಯಾವುದಾದರೂ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಯೋಗದಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಿ ಪುನಃ ಚೇತನಗೊಳ್ಳುವುದಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವೇ ಇಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿಯೂ ಚುರುಕಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.