ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿರುವವರು ದಿನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಚಪಾತಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ರೊಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿವರ

ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿ ಎಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿರುವುದೆಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರು ಸಹಾ ಇವೆ. ಇವು ಸಹಾ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ಸುಮಾರು ಆರಿಂಚು ಅಗಲದ ಒಂದು ಚಪಾತಿಯಲ್ಲಿ ಹದಿನೈದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 0.4 ಗ್ರಾಮ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಪ್ಪತ್ತೊಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ.

ಅನ್ನದಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿವರ

1/3ರಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಅನ್ನಯಲ್ಲಿ ಎಂಭತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ೦.1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹದಿನೆಂಟು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳಿವೆ.

ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ, ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತೀಯರಿಂದ ಭಿನ್ನ ಉತ್ತರ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಎರಡರಲ್ಲಿಯೂ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಫೋಲೇಟ್ ಎಂಬ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಇದೆ. ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಡಿ.ಎನ್.ಎ. ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಜೀವಕೋಶದ ಹುಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಈ ಫೋಲೇಟ್ ಅತಿ ಅಗತ್ಯ. ಎರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಸರಿಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣ ಇದೆ. ಆದರೆ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಗೋಧಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಂಧಕ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಇದೆ. ನಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶಗಳ ರಿಪೇರಿಗೆ ಈ ಗಂಧಕ ಅಗತ್ಯ. ರಕ್ತಕಣಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಅತಿ ಅಗತ್ಯ ಹಾಗೂ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿಸಲು ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕು.

ಆಹಾರತಜ್ಞೆ ವಿವರಿಸುವ ಪ್ರಕಾರ

ಇವೆರಡರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಚಪಾತಿಯನ್ನೇ ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. "ಒಂದು ವೇಳೆ ನನಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಎದುರಾದರೆ ನಾನು ಚಪಾತಿಯನ್ನೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಇಂದು ಗ್ಲುಟೆನ್ ರಹಿತ ಗೋಧಿ ಲಭಿಸುತ್ತಿದ್ದು ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ದೊರಕುತ್ತಿರುವ ಅಕ್ಕಿ ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಲಾದ ಅಕ್ಕಿಯಾಗಿದ್ದು ಇದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟವಿದ್ದು ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸರಿಸಮನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದರೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗೂ ಅಕ್ಕಿಯ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಮಿತವಾಗಿರಲಿ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಬೇಕಾದರೆ ದಿನಕ್ಕೆಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು ಬೇಕು?

ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸೇವಿಸುವ ಅಹಾರದಿಂದ ಲಭಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 45 ರಿಂದ 65 ಶೇಡಡಾದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸುಮಾರು 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ 225 ರಿಂದ 325 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಆಗಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆಷ್ಟು ಚಪಾತಿ ಮತ್ತು ಅನ್ನ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಒಂದು ತಟ್ಟೆಯ ತುಂಬಾ ಅನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಇದರಿಂದ ಸುಮಾರು 440 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಲಭಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಿತಿಗೂ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಮದ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಚಪಾತಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅನ್ನ ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು. ಉಳಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೇ ರಾತ್ರಿಯೂಟವೂ ಅಲ್ಪವಾಗಿದ್ದು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನ್ನ ಸೇವಿಸದಿರಿ. ರಾತ್ರಿಯೂಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪರೋಟ ಮತ್ತು ಕೊಂಚ ಪಲ್ಯ ಸಾಕು. ಇದು ಇಷ್ಟವಾಗದೇ ಇದ್ದರೆ ಒಂದು ಚಿಲ್ಲಾವನ್ನೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು"

ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಚಪಾತಿ ಮತ್ತು ಅನ್ನವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಿದರೂ ಇವುಗಳಿಂದ ಲಭಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಗೋಧಿಹಿಟ್ಟಿನ ಚಪಾತಿಗಳ ಬದಲು ಅಧಿಕ ನಾರಿನಂಶದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಚಪಾತಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಉದಹಾರಣೆಗೆ ರಾಗಿ, ಮುಸುಕಿನ ಜೋಳ, ಹುರುಳಿ ಮೊದಲಾದವು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ. "ಈ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಗುಣಾಂಕವಿದೆ ಹಾಗೂ ಅಧಿಕ ಕರಗದ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ. ಅಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಥಟ್ಟನೇ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟ ಏರದಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ಆಹಾರಸೇವನೆಯಿಂದಲೂ ತಡೆಯುತ್ತವೆ.