ತುಂಬಾ ಸಣಕಲ ಇದ್ದವರು ಮಸಲ್ಸ್ ಬಿಲ್ಡ್ ಮಾಡಬೇಕೆ? ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ ಸರಳ ಟಿಪ್ಸ್

Subscribe to Boldsky

ಈ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿರುವಾಗಲೇ ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ, ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಸಣಕಲರಾಗಿದ್ದು ಅಗತ್ಯ ತೂಕ ಹೊಂದಿಲ್ಲದೇ ಇದ್ದರೆ, ಚಿಂತೆ ಬೇಡ, ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮಂತಹ ಇನ್ನೂ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರಿದ್ದಾರೆ ಹಾಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ/ಗಾತ್ರ/ಆಕಾರ/ಎತ್ತರ ಮೊದಲಾದವು ನಮ್ಮ ವಂಶವಾಹಿನಿಗಳೇ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಚಿಕ್ಕಂದಿನಿಂದಲೇ ಸಣಕಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಂಶವಾಹಿನಿಗಳು ಸಣಕಲಾಗಿರುವಂತೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲ ನೀಡಲಾರವು.

ಆದರೆ ಈ ವಂಶವಾಹಿನಿಯ ಮಾಹಿತಿಗಳು ದೇಹದ ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಬಹುದು, ತನ್ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಹಾಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದು ಇವರ ಆಹಾರಸೇವನೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಆಗದೇ ಹೋದರೂ ಸರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನಂತೂ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳೂ ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡು ಸುಂದರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ, ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಂಡಿದ್ದರೂ ಯಾವುದೇ ಫಲ ಕಾಣದೇ ಇರುವುದಕ್ಕೆ ಇವರು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸದಿರುವುದೇ ಆಗಿದೆ. ಬನ್ನಿ, ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ ಹಾಗೂ ಅಗತ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ...

1.ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

1.ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗುವ ಮೊದಲ ಸವಾಲೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ತೂಕ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವರ ತೂಕ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದು ಇದು ತನ್ನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂಬ ಅಳುಕು ಮೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದ್ದೇಶ ಒಳ್ಳಯದೇ ಇದ್ದರೂ, ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದಾದರೂ ಆರಂಭಿಸಲೇಬೇಕಲ್ಲವೇ? ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಅಳುಕು ಮತ್ತು ಕೀಳರಿಮೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಮೊದಲಾಗಿ ಈ ಅಳುಕನ್ನು ತೊಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಸಾಧ್ಯ, ಕಷ್ಟಕರ ಹಾಗೂ ಭಾರೀ ತ್ರಾಸದಾಯಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಯಶಸ್ಸು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಬಳಿಕವೇ ಲಭಿಸುವುದು ನಿಸರ್ಗದ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಹೋಲಿಸದೇ, ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಮಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೇರಿಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 'ನನ್ನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗದು', 'ಹೀಗೇ ಇದ್ದರೇನಾಗುತ್ತದೆ' ಎಂಬೆಲ್ಲಾ ಋಣಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 'ನನ್ನಿಂದಲೂ ಸಾಧ್ಯ' ಎಂಬ ಧನಾತ್ಮಕ ಧೋರಣೆಯನ್ನು ತಳೆಯಿರಿ. ಧನಾತ್ಮಕ ಧೋರಣೆಯಿಂದ ಅಸಾಧ್ಯವಾದುದೆಲ್ಲಾ ಈ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗಿವೆ, ಯಾವಾಗ ಮೊದಲ ಹಂತದ ಗುರಿ ತಲುಪುತ್ತೀರೋ, ಬಳಿಕ ಅಂತಿಮ ಹಂತ ತಲುಪುವುದೇನೂ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಆ ಬಳಿಕ ಹಿಂದಿರುಗಿ ನೋಡಿದರೆ ನೀವೇ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಅವಾಕ್ಕಾಗುತ್ತೀರಿ.

3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿ

3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಮಾತ್ರವೇ ಆಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಮವೆಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಿ ಮೆದುಳಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವುದೇ ಆಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇವಲ ಬಲಗೈಗೆ ಮಾತ್ರವೇ ವ್ಯಾಯಮ ಮಾಡಿ ಎಡಗೈಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೇ ಹೋದರೆ ಕೇವಲ ಬಲಗೈ ಮಾತ್ರವೇ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳೂ ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸೂಚನೆ ನೀಡುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸುಮಾರು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಳಸಿ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚಬೇಕು. ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

4. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಿ

4. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಿ

ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀರಿಗಿಂತ ಬೇರಾವ ಆಹಾರವೂ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಿಂದೆ ನೀರು ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಿರೋ ಅದನ್ನು ಮರೆತು ಬಿಟ್ಟು, ಈಗ ನೀರಡಿಕೆಯಾಗದಿದ್ದರೂ ಸರಿ, ಪ್ರತಿ ಘಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಲೋಟವಾದರೂ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಮಾರು ಎಪ್ಪತ್ತು ಶೇಖಡಾ ನೀರಿನಿಂದ ಕೂಡಿವೆ. ಸಣಕಲರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕಾರಣ ಇವರಿಗೆ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯತೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯೇ ಇದ್ದು ನೀರಡಿಕೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕೊಂಚಕೊಂಚವಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಒಂದು ಗ್ಯಾಲನ್ ನಷ್ಟಾದರೂ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿದು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲೇ ಬೇಕು.

5. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರಿಸಿ

5. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರಿಸಿ

ನಿದ್ದೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕಡೆಗಣಿಸದಿರಿ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಲವಾರು ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳು ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೇ ಜರುಗುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೂ ಇದರಲ್ಲೊಂದು. ಅಲ್ಲದೇ ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದಣಿದ ದೇಹ ಪುನಃಶ್ಚೇತನ ಪಡೆಯಲೂ ನಿದ್ರೆ ಅವಶ್ಯ. ಇನ್ನೂ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕೆಲವು ರಸದೂತಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಪೇರಿ ಹಾಗೂ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟಲು, ದೇಹ ದಾರ್ಢ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಏಳು ಘಂಟೆಗಳಾದರೂ ಗಾಢ ನಿದ್ದೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ತರಬೇತಿ ಕೋಷ್ಟಕ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ತರಬೇತಿ ಕೋಷ್ಟಕ

ನೀವು ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಲು ಮಾನಸಿಕರಾಗಿ ಸನ್ನದ್ದರಾದ ಬಳಿಕ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ದಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ ನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು ಹಾಗೂ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ದಿನವಿಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು ಮುಕ್ಕಾಲರಿಂದ ಒಂದು ಘಂಟೆ ಕಾಲ ಕಳೆದರೆ ಸಾಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನ ಮಾತ್ರವೇ ವ್ಯಾಯಮಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಾದರೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಹಾಗೂ ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋಸ್

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸೆಂಟ್ಶನ್ಸ್

ಕಾಫ್ ರೇಯ್ಸ್

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಹಾರ, ನಿಯಮಬದ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಹಾರ, ನಿಯಮಬದ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ

ಈಗ ಸಣಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳೂ ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮ ದೇಹ ದಾರ್ಢ್ಯತೆ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಸಾಧನೆಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಹಾರ ಸೇವನೆ, ನಿಯಮಬದ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರಂಭಶೂರತ್ವದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು, ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಹೋಲಿಸಿಕೊಳ್ಳದೇ ಇರುವುದು ಮೊದಲಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಅಗತ್ಯ. ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದರೆ ಇತರರೊಂದಿಗೂ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಸಲಹೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS
For Daily Alerts

    English summary

    Best Tips For Skinny Guys Trying To Gain Muscles

    No matter you call yourself a hard-gainer, an ectomorph, or just skinny, let us tell you that you're not alone. A lot of skinny guys out there are making efforts to pack on some serious weight and gain muscle strength. Some claim that body size is generally defined by genes/DNA, which implies that if you're born skinny, then you're most likely to remain that way forever.
    ಭಾರತದ ಅತೀದೊಡ್ಡ ರಾಜಕೀಯ ಸಮೀಕ್ಷೆ. ನೀವು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದೀರಾ?
    We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. This includes cookies from third party social media websites and ad networks. Such third party cookies may track your use on Boldsky sites for better rendering. Our partners use cookies to ensure we show you advertising that is relevant to you. If you continue without changing your settings, we'll assume that you are happy to receive all cookies on Boldsky website. However, you can change your cookie settings at any time. Learn more