ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ : ಅತಿ ಫಲಪ್ರದ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳು

ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?

ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಮನದ ಕೇಂದ್ರವನ್ನುಒಂದೇ ವಸ್ತು, ಪದ ಅಥವಾ ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವೇ ಧ್ಯಾನ. ಇದು ಯೋಗದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಧ್ಯಾನ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ದಿನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವೇನೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳ ನಡುವಣ ಪುಟ್ಟ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರೋ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಧ್ಯಾನ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಪಡೆಯುವ ಚಿಕ್ಕ ವಿರಾಮ ಸಮಯದ ಕೊಂಚ ಸಮಯವನ್ನು ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲಸದ ನಡುವೆಯೂ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಈ ಮೂಲಕವೂ ಧ್ಯಾನ ನಡೆಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು, ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸುಮ್ಮನೇ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದು ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಮಗ್ನತೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಮೂಲಕವೂ ಧ್ಯಾನ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯ ಧ್ಯಾನದ ಅವಧಿ ಕಳೆದ ಬಳಿಕ ಗರ್ಭಿಣಿಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯಾದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ?

ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎಲ್ಲಾ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗುವ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಧ್ಯಾನವು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವುಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯ ಧ್ಯಾನ ಹಿಂದಿನ ದಿನಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಇರದೇ ಇರಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ನೀಡದಂತಹ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಧ್ಯಾನ ನಡೆಸಿ. ಈ ಮೂಲಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗಬಹುದಾದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಏನೆಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ?

ಧ್ಯಾನ, ಸಮತೋಲನದ ಆಹಾರಕ್ರಮ, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೂರಕ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಜೊತೆಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಅತಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗು ಸಂತೋಷದಿಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಜನಿಸಿದ ಮಕ್ಕಳು ಉತ್ತಮ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅತಿ ವಿರಳವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಇಂತಹ ಮಕ್ಕಳ ಲಾಲನೆ ಪಾಲನೆಯತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಅತಿಯಾಗಿ ಹರಿಯದೇ ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಪೂರ್ಣಾವಧಿಯ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ:

ಇನ್ನೊಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಧ್ಯಾನ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗಿದ್ದ ಗರ್ಭವತಿಯರಲ್ಲಿ 50%ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಗರ್ಭವತಿಯರಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ನವಮಾಸಗಳನ್ನು ತುಂಬಿದ ಬಳಿಕವೇ ಹೆರಿಗೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದೇ ಇದ್ದ ಗರ್ಭವತಿಯರಲ್ಲಿ ಈ ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ನವಮಾಸ ಗರ್ಭದಲ್ಲಿದ್ದ ಮಗು ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

3. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟಗಳು:

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಭಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ, ಹೊರಗಿನ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ನೀವು ತುತ್ತಾಗದೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದಿದ್ದಾಗ, ಹೆರಿಗೆ ಅಥವಾ ಜನನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ನಿರಂತರ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

4. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ:

ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಸಾವಧಾನತೆಯ ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ ಗರ್ಭವತಿಯರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯ ನೋವಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಸುಮಾರು 40% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ. ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೂ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

5. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:

ಧ್ಯಾನವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮಗೊಂಡಿರುವ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಮಗುವನ್ನು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದಲೂ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನವು ಈ ರೀತಿಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮನೋಭಾವನೆಯ ಏರಿಳಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಂಧವ್ಯ ಹೊಂದಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಅಭಿಮಾನ ಹೊಂದಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ವಯಂ ಅರಿವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತಿ ಫಲಪ್ರದ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ 8 ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರ ವಿಧಾನಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಂಟು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಧ್ಯಾನಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ:



1. ವಿಪಸ್ಸನ ಧ್ಯಾನ:

ಈ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಅರಿವು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಮುಖ ಅಂದರೆ ಇತರರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪದದ ನಿಜವಾದ ಅರ್ಥವೆಂದರೆ ‘ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅವು ಹೇಗಿದೆಯೋ ಹಾಗೇ ನೋಡುವುದು' ಎಂದಾಗಿದೆ.



2. ಧ್ವನಿಯಾಧಾರಿತ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮಂತ್ರ:

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದೆಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಒಂದು ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೇ ಮಂತ್ರ. ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಓಂಕಾರವನ್ನು ಈ ಧ್ಯಾನದ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಓಂಕಾರದ ಪಠನದಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವವಾಗುವ ತರಂಗಗಳು ದೇಹದ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ (ಚಕ್ರಗಳು) ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಓಂ ಪದದ ಬದಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಇನ್ನಾವುದೇ ಪದವನ್ನೂ ನೀವು ಆರಿಸಬಹುದು. 'ಸೋ-ಹಂ', 'ಯಂ' ಅಥವಾ 'ಹಂ' ಪದಗಳೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿವೆ.

ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪದಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಶಕ್ತಿ ಇದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಓರ್ವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ಹೇಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. 'ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣ'ಗಳು (positive affirmations) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಸ್ವಂತ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದ್ದರಿಂದ, 'ಮಗುವೇ ಉಸಿರಾಡು, ಇದು ನಿನ್ನ ಅಮ್ಮನ ಪ್ರಬಲ ಉಸಿರು' ಎಂಬಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಂತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥೈರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 'ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪದಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.



3. ಉಸಿರಾಟದ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಧ್ಯಾನ:

ಈ ವಿಧಾನ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಖವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಯಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಬ್ಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಟ್ಟು ನೋಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟೇ ಅಗಲ ಇರುವಂತೆ ಅಗಲಿಸಿ ಮಲಗಿ. ಈಗ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ ಕೇವಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಗಾಳಿಯು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ವಪೆಯತ್ತ ಹೋದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ತಡೆಹಿಡಿದು ನಂತರ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಎರಡನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ಈ ಬಗೆಯ ಧ್ಯಾನ ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬೊಂದನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಡಮಗ್ಗುಲಲ್ಲಿ ಮಲಗುವಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.



4. ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಧ್ಯಾನ (ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ):

ಇದು ವಸ್ತುವೊಂದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ನೀಲಿ ಆಕಾಶ, ಸಮುದ್ರದ ಅಲೆಗಳು, ಸ್ಫಟಿಕ, ಹೂ, ಬೆಣಚುಕಲ್ಲು, ಎಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಇನ್ನೇನೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ಚಿತ್ರಣದಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಶಾಂತತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವಸ್ತುವಿನತ್ತವೇ ನಿಮ್ಮ ಗಮನಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀಲಿ ಆಕಾಶ ಮತ್ತು ಮೋಡಗಳು ಹೇಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಮ್ಮದಿಯ ಚಿತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೌನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಒಂದು ಬೆಣಚುಕಲ್ಲು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಅದರ ಬಣ್ಣ, ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಆಕಾರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.



5. ನಡಿಗೆಯ ಸಮಯದ ಧ್ಯಾನ:

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಡೆದಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಅದರ ವೇಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೆರಿಗೆಯತ್ತ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.



6. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಧ್ಯಾನ:

ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆ ಉದ್ಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಹಾಗೇ ಇಲ್ಲವಾಗುವಂತೆ ಆ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸದಿರಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ.



7.“ಮೂರನೇ ಕಣ್ಣಿನ” ಧ್ಯಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವಣ ಹಣೆಯ ಭಾಗವನ್ನು "ಮೂರನೇ ಕಣ್ಣು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಪಿನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು (pineal gland) ಎಚ್ಚರಾಗಿರುವ-ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಬೆಳಕಿಗೆ ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಿನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಸೆರೊಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ರಸದೂತವನ್ನೂ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಹೆರಿಗೆಯ ನೋವಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಕಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಣೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಾಳಗೊಳಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.



8. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ:

ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ದಿನಗಳು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಾಳತೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ವಿಧಾನ ನೆರವಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ಧ್ಯಾನ ಅನುಸರಿಸಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಬರೆಯ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರೋ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಇದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಂತರ ಮೊಣಕೈ, ತದನಂತರ ಭುಜ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪಾದಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಮ ಅನುಸರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೂ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ ನೀವು ತಜ್ಞರಿಂದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಗರ್ಭವಸ್ಥೆಯ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮುಂಜಾನೆ ಅದಕ್ಕೆ ಅತಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತಹ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಗಾಳಿ ಇರುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ತೋಟ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ಕನಿಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನೂ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿತ್ಯವೂ ಎಂಟರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಸಮಯವನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ.
• ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಗಡದ್ದು ಊಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಧ್ಯಾನ ನಡೆಸದಿರಿ.
• ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ (ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಯಾವಾಗಲೂ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ಧ್ಯಾನವು ನಿಮಗೆ ಅಪಾರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ. ಮತ್ತು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಲಿದೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿತ್ಯವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲವೇ?

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಯಾವುವು? ಕೆಳಗಿನ ಕಮೆಂಟ್ಸ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅನಿಸಿಕೆಗಳನ್ನು ನಮಗೆ ಖಂಡಿತಾ ತಿಳಿಸಿ.