ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಆಗಲಿ ಸಂಜೆಯಾಗಲಿ ಹೋಗಿ ಹೊರಗೆಯೋ ಅಥವಾ ಯಾವುದಾದರು ಹೆಲ್ತ್ ಕ್ಲಬ್‍ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಹಲವರಲ್ಲಿ ಮನೆಮಾಡಿದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ವಿಙ್ಞಾನಿಗಳು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಹೆಲ್ತ್ ಕ್ಲಬ್‍ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವರ್ಕ್ ಔಟ್‍ಗಿಂತ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವು ಅಚ್ಚರಿಯುಂಟು ಮಾಡಿದರು ಸತ್ಯ. ಅದರಲ್ಲೂ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಇದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಕೂಲ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಏರೋಬಿಕ್‍ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡಿ, ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‍ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು 72 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಮಾಡಿದರೆ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಂಶಯವಿಲ್ಲ.

ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೊರೆಯುವ ಮತ್ತೊಂದು ಲಾಭವೆಂದರೆ ಮಳೆ ಅಥವಾ ಕತ್ತಲು ಎಂಬ ನೆಪ ಹೇಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಒಳಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೂ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ಒಬ್ಬ ತಙ್ಞ ವೈಧ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಳಿತು. ಈ ಮೊದಲೇ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿರುವವರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಒಳಾಂಗಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸಿದ್ದೇವೆ ಓದಿ ನೋಡಿ ಕಲಿಯಿರಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿರಿ.

ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಡ್ರಿಪ್
ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಅಕ್ಕ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಕ್ಕ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಲದತ್ತ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಇದು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ದಂಡ ಹೊಡೆಯಿರಿ ( ಪುಷ್ ಅಪ್)
ಇದು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಕೆಳಗಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಏಳಿ. ಇದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾರವು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ, ಸೊಂಟ ಎಲ್ಲವು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ಮೇಲಕ್ಕು ಕೆಳಕ್ಕು ದಂಡ ಹೊಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಮನೆಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮನೆಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು. ಮನೆಕೆಲಸವು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮ. ಕಸ ಗುಡಿಸುವುದು, ಧೂಳು ಜಾಡಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬಟ್ಟೆ ಒಗೆಯುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೀಗೆ ಕೆಲವೊಂದು ಮನೆಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮನೆಯ ಕೆಲಸಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲಾಂಕ್
ಪ್ಲಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ಉದರದ ಭಾಗಕ್ಕೆ, ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೈ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಹಾಕಿ, ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಧ ಕಮಾನಿನಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಈಗ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಈಗೆಯೇ ಒಂದೊಂದು ಬಾರಿಯು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಇದು ದಂಡ ಹೊಡೆಯುವ ರೀತಿಯೇ ಇದ್ದರು, ಮುಂಗೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಹ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವೊಂದು ಒಳಾಂಗಣ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೋಡಿ

ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಸಹ ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವೊಂದು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್‍ಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಇದು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಅಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 4 - 5 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಟ್ರೇಡ್ ಮಿಲ್ ಖರೀದಿಸುವ ಸಾಮಾರ್ಥ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಆಲೋಚನೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಟ್ರೇಡ್ ಮಿಲ್‍ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ಇದರ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬಹುದು. ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಸೌಲಭ್ಯವು ಸಹ ಇದರಿಂದ ನಮಗೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ರೆಡ್ ಅಲರ್ಟ್
ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಶಿಯನ್‍ರವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಅದರಲ್ಲೂ ಇನ್ಸುಲಿನ್‍ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಖಡಾಖಂಡಿತವಾಗಿ ವೈಧ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲೇಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟ ಇದ್ದಕಿದ್ದಂತೆ ಕುಸಿಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವೊಂದು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳಿತು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ. ಹಾಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಎಲ್ಲಾದರು ಹೋಗಿರಿ, ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುವದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.