ಸೊಂಟದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಸುಲಭ, ಸರಳ ವ್ಯಾಯಮಗಳು

1. ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಓರೆಯ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದೇ ಹೇಳಬಹುದು. ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮಲಗಿ.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಯ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಭಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೂಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಸಾಗಿ. ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ ಪುನಃ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರೋ ಆ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವುದಕ್ಕೂ ಕೂಡ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನೀವು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ಲಾಂಕ್

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಮುಖ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ.ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಬೀಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. 3 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಬಾರಿಯೂ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಲು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಮ ಇದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾಲನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೊರಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮ್ಯಾಟನ್ನು ತಲುಪಲಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಲಂಬಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಇದೇ ಪ್ರೊಸೀಜರ್ ನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .ಮೊದಲು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ ಕಾಲು ಮುಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿರಲಿ. ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಕಾಲು ಮೇಲೆ ಆಗುವಂತೆ ನೋಡಿ. ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಬೈಸಿಕಲ್

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗುದನಾಳದ ಬಳಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲಿನ ಜಾಗದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ತಲೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುವಂತೆ ನೀವು ಮಲಗಬೇಕು.ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಸಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ತಲುಪಿಸಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇದೈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಬಾರಿ ಮೂರು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

5. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿಯ ಎತ್ತುವಿಕೆ ನಿಜಕ್ಕೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳಲೇಬೇಕು.ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಬದಲಾಗಿ ಗುದ ಸೇರಿದಂತೆ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೂ ಆರೋಗ್ಯ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಆ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಿ. ಇದನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಜಕ್ಕೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳಲೇಬೇಕು.ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಬದಲಾಗಿ ಗುದ ಸೇರಿದಂತೆ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೂ ಆರೋಗ್ಯ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಆ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಿ. ಇದನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

6. ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಹತ್ತುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೇಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ ಹಾಗೆಯೇ ಮಾಡಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲೇ ಪರಿಣಾಮ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಕ್ರಂಚ್

ಒಂದು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ತಾಗಿಸಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಮಾಡಿರುವಂತೆಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಡಿ. ಪುನಃ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. 3 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ: ಒಂದು ವಿಚಾರವನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೇವಲ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಅತ್ಯದ್ಭುತ ಫಿಗರ್ ಇರುವವರು ಎಂದೆನಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೀರೋ ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೂ ಕೂಡ ಗಮನವಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಕರಗಿಸುವಿಕೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಇರುವ ಚಾಲೆಂಜ್. ಆ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತಿಳಿಸುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.