ವಿಶ್ವ ಯೋಗ ದಿನಾಚರಣೆ: ಯೋಗ ಮಾಡಿ-ರೋಗ ದೂರವಿಡಿ

ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸೇಂದ್ರಾಸನ

ಈ ಆಸನ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೂ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆದ್ದ ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಸರಿಸಲು ಈ ಆಸನ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

*ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಮೊಣಕಾಲ ಕೊಂಚ ಮೇಲಿರಿಸಿ.

*ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಚಾಚಿ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಇರಿಸಿ.

*ಈಗ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಬದಿಗೆ ವಾಲಿಸಿ ಹಾಗೂ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವಂತೆ ವಾಲಿಸಿ. ಭುಜ ನೆಲದಿಂದ ಏಳದಂತೆ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುವವರೆಗೂ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಎಡಗೈಯ ನೆರವನ್ನು ಪಡೆದು ತೊಡೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

*ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೇ ಇದ್ದು ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಿ.ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಎಡಬದಿಗೂ ಅನುಸರಿಸಿ

ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸೇಂದ್ರಾಸನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

*ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

*ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಹಾಗೂ ಎದೆಗೂಡಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

*ಈ ಆಸನ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆಚರಿಸಿದರೆ ಮೂತ್ರ ಹಾಗೂ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ

*ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

*ಬೆಳಿಗ್ಗೆದ್ದ ಬಳಿಕ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ನಿರಾಳವಾಗಿರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಖಾಸನ (ಚಕ್ಕಲ ಮಕ್ಕಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಸನ)

ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರುವುದು ಎಂದರೆ ಏನೂ ಮಾಡದೇ ಇರುವುದೇ ಆಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಯೋಗಾಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಟ ಆರಾಮ ಅಥವಾ ಸುಖ ನೀಡುವ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದ್ದು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆ ಬಿಟ್ಟೇಳುವ ಮುನ್ನ ಅನುಸರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅನುಸರಿಸುವ ಬಗೆ:

*ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೇ ಚಕ್ಕಲ ಮಕ್ಕಲ ಹಾಕಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಸ್ತ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸುವಂತಿದ್ದು ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತೋರುಬೆರಳಿಗೆ ಕೊಂಚ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವ ಜ್ಞಾನಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

*ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸಿ.ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡ ಬಳಿಕ ಬೆನ್ನು ಗರಿಷ್ಟ ನೆಟ್ಟಗಿರಬೇಕು, ಕುತ್ತಿಗೆಯೂ ನೆಟ್ಟಗಿರಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿ ಹಾಗೇ ಇರಿ.

*ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ ಹಾಗೂ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ಬಾರಿ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಸುಖಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

*ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಸಂಧುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯೂ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

*ಬೆಳಗ್ಗೆ ಈ ಆಸನ ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (ಒಂದಾದಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವ ಆಸನ)

ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿಗಳು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಅಂದರೆ ಶ್ವಾಸದ ಮೂಲಕ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿದ್ದ ಶರೀರವನ್ನು ಶೀಘ್ರವೇ ಪೂರ್ಣ ಎಚ್ಚರಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನರವ್ಯವಸ್ಥೆಯೂ ಚುರುಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನುಸರಿಸುವ ಬಗೆ:

ಆರಾಮವಾಗಿ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮೆಲ್ಲಾ ಗಮನವನ್ನು ಉಸಿರಿನ ಕಡೆಗೆ ಹೊರಳಿಸಿ.

ಕೆಲವು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ.

* ಈಗ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡ ಹಸ್ತದಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾನಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿಸಿ (ಚಿತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ).

* ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಂದ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆದುಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದು ಹಸ್ತದ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಉಂಗುರ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೊಂಚ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ

* ಈಗ ಇದೇ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಬೆರಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಈ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಕೊಂಚ ವೇಗವಾಗಿ ಬಿಡಿ.

* ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಆದರೆ ಮೊತ್ತ ಮೊದಲು ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಟ್ಟಿದ್ದ ಹೊಳ್ಳೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಅಂದರೆ ಎರಡೂ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಗೆ ಸಮನಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು

ಬಾಲಾಸನ (ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ)

ಈ ಆಸನದಿಂದ ಮನ ನಿರಾಳವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಇಡಿಯ ದೇಹದ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನುಸರಿಸುವ ಬಗೆ

*ಮೊಣಕಾಲೂರಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಿರಲಿ. ಪ್ರಷ್ಠಭಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

*ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ತಾಕುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಬಳಿಕ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಾ ಹಣೆಯನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚದೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಹಸ್ತ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ತಾಕುವಂತಿರಲಿ.

*ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುಬಿಟ್ಟು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗುತ್ತಿರುವುದು ಹಾಗೂ ಕುಗ್ಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಬಾಲಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

*ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎದೆಗೂಡು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾಗಲು ಅವಕಾಶವಿರುವ ಕಾರಣ ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

*ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ದೊರಕುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಉಳಿದ ಎಲ್ಲಾ ನರಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

*ಮುಂಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಹಾಗೂ ಯಕೃತ್ ಗಳಿಗೆ ಕೊಂಚ ಮಸಾಜ್ ದೊರೆತಂತಾಗಿ ಈ ಅಂಗಗಳ ಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸು ನಿರಾಳವಾಗುತ್ತದೆ.