ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ದಿನ: ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಈ 10 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಮದ್ದು!

ಇಂದು ಆಗಸ್ಟ್ 4, ಭಾರತದಾದ್ಯಂತ 'ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ದಿನ'ವನ್ನು (National Bone & Joint Day) ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತಿರುವ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸುವುದು ಈ ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಕಚೇರಿಗೆ ಹೋಗುವ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇಂತಹವರಿಗಾಗಿ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಟಿಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದಂತಾಗುತ್ತವೆ (Stiffness). ಇದು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯ (Posture) ಮೇಲೂ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಇಂದಿನ ದಿನವು ನಮಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರೀಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ದಿನ: ಬೆಳಗಿನ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೊದಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (Neck glides) ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ (Scapular squeezes) ಆರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಗಾಗಿ 'T-spine wall openers' ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಕಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಬಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇವು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಕೇವಲ ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಾಕು.

ಬಳಿಕ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗಾಗಿ 'ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್' (Calf raises) ಮತ್ತು 'ಮಿನಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್' ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ನು 'ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್' ಮತ್ತು 'ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್' ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಭದ್ರ ಬುನಾದಿ ಹಾಕಿಕೊಡುತ್ತವೆ.

ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರಲಿ ಎಚ್ಚರ: ಎರ್ಗೋನಾಮಿಕ್ಸ್ ಟಿಪ್ಸ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು (Ergonomics) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮಾನಿಟರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಳೆಗಾಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಜಾರುವ ನೆಲದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತೀವ್ರ ನೋವು ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಗಾಯಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೀಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರಂತರತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ 'ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ದಿನ'ದಂದು ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಂದು ನೀವು ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಾಳೆಯ ನೋವುರಹಿತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ದಾರಿಯಾಗಲಿವೆ. ಎಷ್ಟೇ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡವಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸದೃಢವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.