ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರೇ ಗಮನಿಸಿ: ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಮರೆಯಾಗಲು ಈ 8 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕು!

ಭಾರತದಾದ್ಯಂತ ಆಗಸ್ಟ್ 1 ರಿಂದ 7 ರವರೆಗೆ 'ವಿಶ್ವ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಸಪ್ತಾಹ'ವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೇವಲ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ತಾಯಂದಿರ ಆರೋಗ್ಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿವೆ.

ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡಲು ದಿಂಬು ಇರುವ ಗಟ್ಟಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸೊಂಟದ ಭಾಗವು ಸರಿಯಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲ ಇರಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (Chin tucks) ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ (Scapular squeezes) ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗೋಡೆಯ ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಎದೆಯ ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವು (Wall thoracic opener) ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ಚಲನೆಗಳು ಆರಾಮ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಇದರ ನಂತರ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಮಾಡುವ 'ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್' ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಕೈಗಳ ನೋವು ತಡೆಯಲು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂಗೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್-ಫ್ಲೋರ್ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸದಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸದೃಢವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ನಿಮಗೆ ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಸ್ತನಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಂಕಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಿದ್ದರೆ (Mastitis) ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದ ತಾಯಂದಿರು ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರವಷ್ಟೇ ಇವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದಿನವಿಡೀ ಚೈತನ್ಯದಿಂದಿರಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಂಶ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ನೀಡುವ ಈ ಸಣ್ಣ ಗಮನವು ಮಗುವಿನ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ಕಾಳಜಿಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ತಾಯಿಗೂ ಸ್ತನ್ಯಪಾನದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.