ಹೊಟ್ಟೆ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಇರುವ ಅತ್ಯದ್ಭುತ ಯೋಗಾಸನಗಳು

ತಾಡಾಸನ(ಬೆಟ್ಟದ ಭಂಗಿ)ದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ

ತಾಡಾಸನ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಭಂಗಿ. ಇದು ರಕ್ತಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದೇಹವು ಇನ್ನಿತರ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ದವಾಗಿರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ, ಹಿಂಗಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಲಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಯು ನೇರವಾಗಿ, ಅಂಗೈಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಲಿ.

* ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಜೋಡಿಸಿ.

* ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮಡಚಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿ.

* ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಣ್ಣುಗಳು ಆಗಸವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ. ನಿಮಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇದ್ದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಣ್ಣುಗಳು ಆಗಸವನ್ನು ನೊಡುತ್ತಿರಲಿ.

* ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಲ್ಲಿ.

* ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10 ಸಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ದಿನಕಳೆದಂತೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ಸಲ ಈ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಸಿ.

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಎನ್ನುವುದು ಸುಮಾರು 12 ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಭಂಗಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವೇಳೆ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವಿಷಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ದಿನಾಲೂ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಮುಖವಾಗಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದು ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ತಡಾಸನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನಿಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತಿರಲಿ.

*ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

*ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಆಗ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಂತರವಾಗುವಂತಿರಲಿ.

*ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ದೇಹವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬೀಳುವಂತಿರಲಿ.

*ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ. ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿ ಬಳಿಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಹಿಡಿದಿಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 60-90 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಲ್ಲಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಡಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತನ್ನಿ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಹತ್ತು ಸಲ ಮಾಡಿ ಪ್ರತೀ ಸಲ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನ(ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು)

ಇದು ಹಠಯೋಗದ ಮೂಲ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸೌರ ಜಾಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದರ ಜತೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಜೀರ್ಣ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನ.

ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಆಗಸಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಬೇಕು. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮೊಣಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯು ಕೈಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ತೊಡೆಗಳು ಮುಂದಿರುವಂತೆ ಬಗ್ಗಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರಲಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದರೆ ಸಾಕು.

*ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಟ್ಟಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುವ ಅನುಭವವಾಗುವ ತನಕ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ.

*ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 60-90 ಸೆಕೆಂಡು ಹಾಗೆ ಇರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

*ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನದ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

*ಈ ಆಸನವನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಸಲ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು 25 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಲ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ(ಗಾಳಿ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಭಂಗಿ)

ಈ ಆಸನವು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾದ ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುವುದರಿಂದ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಂತರೆ ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಎರಡು ಬದಿಯಿರಲಿ, ಪಾದಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಲಿ.

*ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ತೊಡೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುತ್ತಿರಲಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಗಲ್ಲವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ.

*ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 60-90 ಸೆಕೆಂಡು ಹಾಗೆ ಇರಿ. ಈ ವೇಳೆ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

*ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ. ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿರಲಿ, ಅಂಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿರಲಿ.

ನೌಕಾಸನ(ಹಡಗಿನ ಭಂಗಿ)

ಈ ಆಸನವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಖಚಿತ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತರೆ ಆಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಸಂಕುಚಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಡಗಿನ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಆಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

*ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಆಗಸವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತಿರಲಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ದೇಹ(ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು)ವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ.

*ಕೈಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆ ದೃಷ್ಟಿಯಿರಲಿ.

*ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿರುಂತೆ ಭಾವನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

*ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ.

*ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಹೊರಬಿಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

*ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು ಐದು ಸಲ ಮಾಡಿ ಸಮಯ ಕಳೆದಂತೆ 30 ಸಲ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತೀ ಸಲ 15 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ( ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿ)

ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೌಕಾಸನವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೌಕಾಸನ ವೇಳೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ವೇಳೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

*ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

*ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಭಾರ ಹಾಕಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾದ ರೇಖೆ ಮಾಡಬೇಕು.

*ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ದೇಹದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

*ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತದ ಅನುಭವಾಗುವ ತನಕ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ.

*ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.

ವಜ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ

ಆರಂಭಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಸುಮಾರು ಐದು ಸಲ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಬಳಿಕ 30 ಸಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತೀ ಸಲ ಮಾಡುವಾಗ 15 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಉತ್ತಾನ ಪಾದಾಸನ

ಈ ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವಿ ಆಸನ.

*ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನಿಡಿ, ಅಂಗೈಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುಬಿಡಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

*ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತೆಗೆಯಬೇಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

*ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟು ಮಾಡದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದ ಬಳಿಕ ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಲಿ.

*ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 15ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಲ್ಲಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಸುಮಾರು 60 ಸೆಕೆಂಡು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ.

*ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದು ನೆಲದಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಲಿ.

*ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

*ಈ ಆಸನವನ್ನು ಹತ್ತು ಸಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸಲ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತೀ ಸಲ ಮಾಡುವಾಗ 15 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮರ್ಜಾರಿಯಾಸನ

ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತಹ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವು ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗಾತ್ರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನಿನ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

*ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

*ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಭಂಗಿಯಿಂದ ಮೇಲೆದ್ದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

*ಮಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಡೆಯಿರಲಿ, ಅಂಗೈಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.

*ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಭಾರವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಹಂಚಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೊತ್ತಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಅಂತರ್ಗೋಳದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತಿರಲಿ.

*ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಗಾಳಿಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.

*ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15-30 ನಿಮಿಷವಿರಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 15-30 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ. ಇದರ ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 60-90 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಭುಜಂಗಾಸನ

ಈ ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಮ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಸನವಾಗಿದೆ.

*ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಲಿ. ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನಿಡಿ. ಅಂಗೈಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.

*ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ದೃಷ್ಟಿಯು ಆಗಸದತ್ತವಿರಲಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೊಕ್ಕಳು ಪಬಿ ಕಡೆಗೆ ಬರುತ್ತಿರಲಿ.

*ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡು ತನಕ ಮಾಡಿ. ಈ ವೇಳೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಈ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

*30-60 ಸೆಕೆಂಡು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

*ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ(ಎದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ)ವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಅನುಭವವಾಗುವ ತನಕ ಮಾತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವಾದರೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹತ್ತು ಸಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದನ್ನು 30 ಸಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತೀ ಸಲ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಧನುರಾಸನ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ತೊಡೆಗಳು, ಕೈಗಳು, ಅದೇ ರೀತಿ ಎದೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳು ಜತೆಯಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಗಳು ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ. ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ.

*ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

*ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾರಹಾಕಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

*ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಲ್ಲಿ. 60ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

*ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿ.

*ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹತ್ತು ಸಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸಲ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತೀ ಸಲ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಶವಾಸನದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ

*ಮೇಲಿನೆಲ್ಲಾ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ಶವದಂತೆ ಮಲಗುವುದು ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿ.

*ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕಾಲುಗಳು ಜತೆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿರಲಿ.

*ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿರಲಿ.

*ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುವ ತನಕ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತಿ ಸಿಗುವ ತನಕ ಮಲಗಿ.