ಮೊಣಕಾಲು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವಿಗೆ- ಸರಳ ವ್ಯಾಯಮ

ಮಣಿಕಟ್ಟು ವಿರುದ್ಧ ಸೆಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (Wrist flexor stretch)

ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಟೈಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಸ್ತದ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅಂದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿರಿಸಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತಾ, ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಸೆಳೆತ ನೀಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ.

ಚಿಟ್ಟೆಯಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈ ಅರ್ಧವೇ ಮಡಚಿದ್ದು ಪೂರ್ಣಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವಲ್ಲಿ ತಡೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬೆಸೆದು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಎದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆರಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ತಲೆಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಮೊದಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನಹಿಂದೆ ಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಗಡೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವ ತಲೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅಂದರೆ ಗಲ್ಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ತಾಕುವರೆಗೆ. ಇದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಹೀಗೆ ನಾಲ್ಕಾರು ಭಾರಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಲ್ಲೇ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಧಾರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಪಕ್ಕ ನಿಂತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಲಗಾಲ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ. ಈಗ ಎಡಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಬಿಟ್ಟು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಬಳಿಕ ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೂ ಅನುಸರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಮೊಣಗಂಟಿನ ನೋವು, ಮೀನಖಂಡದ ಸೆಳೆತ, ಪಾದದ ಸೆಳೆತಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೊಣಕಾಲ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಎಳೆತದ ಉತ್ತರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ದಾಟಿ ಕೊಂಚ ಉದ್ದವಿರುವಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಎರಡು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಈ ತುದಿಯನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟಿ. ಅಂದರೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದರೆ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಸೆಳೆತಕ್ಕೊಳಗಾಗಬೇಕು. ಕಾಲು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬಂದಾಗ ಈ ಸೆಳೆತ ತುಂಡಾಗುವಷ್ಟಿರಬಾರದು, ಆ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ. ಈಗ ಪ್ರತಿ ಕಾಲನ್ನು ಬಾರಿ ಬಾರಿಯಂತೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಒಮ್ಮೆಲೇ ಕಾಲು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಥಟ್ಟನೇ ಸೆಳೆದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಕಾಲಿಗೆ ಬಡಿದು ಪೆಟ್ಟಾಗಬಹುದು.

ಸೊಂಟ ಮೇಲೆತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ(Bridging)

ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಮಡಚಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕವಿರಿಸಿ. ಈಗ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೊಂಚ ನೆರವು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಪಡೆಯಲು ಕೈಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೇ ಬೆನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಇರಿ, ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಇಂದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನ ಹುರಿ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿತಂಬಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.