ತೊಡೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸುವ ಯೋಗಾಸನಗಳು

1. ಉತ್ಕಟಾಸನ

ಈ ಆಸನ ಮಾಡಲು ಅಧಿಕ ಸದೃಢತೆ ಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದರೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಗೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನೋವು ಹೊರಟು ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕ- ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಲ್ಲಿ.

ಉಸಿರಾಡುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಶಿರದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 30-40 ಸೆಕೆಂಡ್ ಇರಿ. ನಂತರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಮೊದಲು ಆರಂಭಿಸುವವರು ಇದನ್ನು ಹತ್ತು ಭಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲಾನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಇರುವ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ ಹಾಗು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆ.

2. ಉತ್ತಿಟ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ

ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ ನೆಟ್ಟಗಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ , ಎಡಗಾಲಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೀಗೆಯೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಗಿಹಿಡಿದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಆಸನಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿತಂಬಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

3. ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು

ಈ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಂತರವಾಗಿ ತನ್ನಿ.

ಈಗ ಧೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈಗ ಭಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಮೇಲೆ ಏಳಿ.ಹೀಗೆಯೇ ಹಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

4. ಆನಂದಬಾಲಾಸನ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಅಡಿ ದೂರ ಸರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಆದಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಬೇಕು.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಶಿರವನ್ನು ಎಡಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಈ ಮುಂಚಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೊ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಿರವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸೈನಿಕರಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಸದೃಢತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಹಾಗು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ತಮ್ದು ನೀಡುತ್ತದೆ.

5. ವೀರಭದ್ರಾಸನ 1

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಅಡಿ ದೂರ ಸರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಆದಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಬೇಕು.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಶಿರವನ್ನು ಎಡಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಈ ಮುಂಚಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೊ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಿರವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸೈನಿಕರಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಸದೃಢತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಹಾಗು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ತಮ್ದು ನೀಡುತ್ತದೆ.

6. ವೀರಭದ್ರಾಸನ 2

ವೀರಭದ್ರಾಸನ 1ರಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದೇ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಶಿರದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆತ್ತುವ ಬದಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಿ.

7. ಸೇತುಬಂಧಾಸನ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಬಳಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮಡಿಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಂತರವಾಗಿ ಭೂಮಿಯನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಇಡಿ.

ಕೈಗಳನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಶಿರದ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ.

ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತರುವ ಸಲುವಾಗಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಲ್ಲಿ. ಇದಾದ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ತ್ರಿಪಾದ ಅಧೋ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ

ನಾಯಿಯಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಆಸನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಹಾಗು ಎಡಗಾಲಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

ಐದು ಬಾರಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಹಾಗೆಯೇ ಇದೇ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿ.

9. ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಾಣಿಸುವಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಖಾತ್ರಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಇರಿ.

10. ಶಲಭಾಸನ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಛಾವಣಿಯನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ಇಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡಿದಂತೆಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಸಹಾಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ಆದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವು ಸುಂದರವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

11. ವಿಪರೀತ ವೀರಭದ್ರಾಸನ

ವೀರಭದ್ರಾಸನದ ಎರಡನೆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಇಡಿ.ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿಗಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ನಿಲ್ಲಿ. ಇದಾದ ನಂತರ ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.