ಮಂಡಿ ನೋವಿನ ಚಿಂತೆಯೇ ಬೇಡ: ಗರ್ಬಾ ಆಡುವ ಮುನ್ನ ಈ 7 ನಿಮಿಷದ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ!

ಅಕ್ಟೋಬರ್ 12ರ ಸೋಮವಾರ 'ವಿಶ್ವ ಸಂಧಿವಾತ ದಿನ' (World Arthritis Day) ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ನಾಳೆಯಿಂದ ನವರಾತ್ರಿಯ ಧಮಾಕಾ ಹಾಗೂ ಗರ್ಬಾ ನೃತ್ಯ ಆರಂಭವಾಗಲಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಮೋಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದಂತಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವೇ ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳು, ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿಡುವ ಟಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿವೆ. ಆಫೀಸ್, ಪೂಜೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಬಾಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕೀಲು ನೋವಿನಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಬೆಳಗಿನ ವೇಳೆಯ ಹಗುರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ 'ಸೈನೋವಿಯಲ್ ಫ್ಲೂಯಿಡ್' (Synovial fluid) ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಗ್ರೀಸ್‌ನಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಷ್ಟಕರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಹಗುರ ಚಲನೆಯೇ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ. ನಿಮ್ಮ ಮೋಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಬೆಸೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಸರಣಿಯಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡಿ. ತೀವ್ರ ನೋವು, ಕೀಲು ಲಾಕ್ ಆದಂತೆ ಅನಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಹೊಸಬರು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆಂಬಲ ಪಡೆದು ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ರೂಟೀನ್

ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಟೈಮರ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲ 1 ನಿಮಿಷ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಇದು ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ 1 ನಿಮಿಷ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ-ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ 'ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್' ಮಾಡಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ 'ಸಿಟ್ ಟು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್' ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ; ಈ ವೇಳೆ ದೇಹದ ಭಾರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲಿರಲಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಯ ಶಮನಕ್ಕಾಗಿ 'ಥೊರಾಸಿಕ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್' ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ 1 ನಿಮಿಷ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಮಾರ್ಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ (Glute squeezes) ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವರ್ಕೌಟ್ ಮುಗಿಸಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಮಾಡುವ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸದ ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಟಿಪ್ಸ್

ಮಂಡಿಯೂರುವುದು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಬೆಂಬಲ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ಮಾಡುವ 'ಮಿನಿ ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್' ಅಥವಾ ಸಿಂಕ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನವರಾತ್ರಿ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಯಿಸಿದ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು, ಜೀರಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ನೀರು ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಉಪವಾಸ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀರಿಗೆ ನಿಂಬೆರಸ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಒಮ್ಮೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು, ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಗುಟುಕಿನಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೀಲು ನೋವಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು: ವೈದ್ಯರನ್ನು ಎಂದು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು?

ನೋವಿನ ಪ್ರಮಾಣ 10ರಲ್ಲಿ 5ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಊತ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನೋವಿನ ಜೊತೆಗೆ 'ಕ್ಲಿಕ್' ಶಬ್ದ ಬಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೀಲು ನೋವಿನ ಜೊತೆಗೆ ಜ್ವರ, ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಕಾಡುವ ವಿಪರೀತ ನೋವು, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬಲಹೀನತೆ ಅನಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಳಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಊತ ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬಿದ್ದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗರೂಕತೆ ಅಗತ್ಯ. ಈ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ರೂಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪಾಲಿಸಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೆಳಗಿನ ಜೊತೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಗರ್ಬಾ ನೃತ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.