ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು

ದ್ವಿದಳಧಾನ್ಯ

ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜತೆಜತೆಗೆ ನಾರಿನಾಂಶ, ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜಾಂಶಗಳಾದ ಪೊಟಾಶಿಯಂ, ಫೋಸ್ಪರಸ್, ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿವೆ. ½ ಕಪ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ 9 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು

ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಂತಹ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸೇವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಗೋಡಂಬಿಯಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವ ಈ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಇದೆ. ಉಪ್ಪು ಹಾಕದೆ ಇರುವ ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು

ಒಂದು ಕಪ್ ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಐದು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಮಾತ್ರವಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರುವಿಕೆಯನ್ನು ಇದು ತಡೆಯುವುದು.

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಗಿಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ 7ರಿಂದ 13 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇವುಗಳಿಂದ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ವಿನೊ

ಕ್ವಿನೊದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವಂತದ್ದಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಾಗೂ ಮರುನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ 9 ಪ್ರಮುಖ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲವು ಇದರಲ್ಲಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೋಫು(ಸೋಯಾ ಮೊಸರು)

ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಡುವಂತಹ ತೋಫುವಿನ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾದ ಒಮೆಗಾ-3 ಹೊಂದಿರುವಂತಹ ತೋಫು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು.

ಸಾಸಿವೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಗಸಗಸೆ ಬೀಜಗಳು

ಇವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ನಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5-7 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಲಭ್ಯವಾಗುವುದು.

ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು

ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಬಟಾಣಿ, ಅವರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಸಿರೆಲೆ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಐದು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರತೀ ದಿನ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.