ಆಕರ್ಷಕ ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಬಲ ಆಹಾರಗಳು

ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿದ್ದರೂ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ಮಾತ್ರ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬ್ಲೂಬೆರಿ, ಹಾಗೂ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಯಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾದ ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟುಗಳಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೃದಯ ಹಾಗೂ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೂ ಈ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪುಷ್ಟಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಒಣ ಬೀಜಗಳು

ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟು, ಗೋಡಂಬಿ, ಗೆಜ್ಜುಗ (hazelnut) ಮೊದಲಾದ ಒಣಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ತೈಲ, ನಾರು, ಸತು ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಪಪ್ರಮಾಣದ ಸೇವನೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿವೆ.

ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣದ ಮಾಂಸ

ಕೆಂಬಣ್ಣದ ಮಾಂಸ ಅಂದರೆ ಕುರಿ, ಹಸು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಸತು, ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು, ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ carnosine ಮತ್ತು creatine ಎಂಬ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸದ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಲಭ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ. ತತ್ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನವಣೆ (Quinoa)

ನವಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರು ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಿರುವ ಕಾರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಥಿಯಾಮಿನ್ (13%), ರೈಬೋಫ್ಲೋವಿನ್ (12%), ನಿಯಾಸಿನ್ (4%), ವಿಟಮಿನ್ B6 (11%), ಹಾಗೂ ಫೋಲೇಟ್ (19%) ಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಗಿಣ್ಣು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾಂಸದ ಬದಲಾಗಿ ಗಿಣ್ಣು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ(8%), ಕಬ್ಬಿಣ(1%), ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ(2%), ಫಾಸ್ಪರಸ್(23%), ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ(24%) ನಷ್ಟು ಹೇರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಆಗ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೆರವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ

ದ್ರವ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗಗೆ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ. ದಿನವಿಡೀ ತುಂಬಾ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಪ್ರತೀ 10-20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾದ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ.

ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮುಖ್ಯವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆ. ಯಾಕೆಂದರೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಫಿಟ್ ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಾತ್ರ

ಬಾಲಿವುಡ್ ನಟರನ್ನು ನೋಡಿದಾಗಲಂತೂ ಅವರಂತೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನಾಗಿಸಬೇಕೆಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪುರುಷನಿಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸದೃಢ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತದ್ದಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಯಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ! ಹೌದು, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದು ಸಾಧ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ತಾಳ್ಮೆ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಯಾಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಿಂದ ಕೇವಲ 2-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು (ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ/ಹೊಂದಿರುವ) ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಸ್ನಾಯು ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದರಲ್ಲೂ ಭಾರ ಎತ್ತುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಾದರೆ ಆಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿಲುಕುವ ಕಾರಣ ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಮಿನೋ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ದೇಹವು ಇದನ್ನು ದಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಆಗಿರುವ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಒಳಗಿನ ಹರಿತವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುಣಮುಖವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವಿಧಾನ ಅನುಸರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ತಿನ್ನಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮಿನೋ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರಕ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗೂ ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.