ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

Wellness

oi-Staff

By Super

Updated: Wednesday, October 7, 2015, 17:38 [IST]

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ 5 ನಿಮಿಷ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತಾ ನಾಲ್ಕೈದು ಬಾರಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾಲ್ಕೈದು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ನಂತರ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು:

ಕಪಾಲ ಭಾತೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡದಂತೆ ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮೂಗಿನಿಂದ ಎಳೆದು ಹೊರ ಹಾಕಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದು ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಹಾಗೇ ಇರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತದೆ. ಶೀತ, ನೆಗಡಿ ಕೆಮ್ಮು ಮುಂತಾದ ಹಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಶೀತ, ಕೆಮ್ಮು, ತಲೆನೋವು ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ದೂರವಾಗಬಹುದು, ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಉಸಿರಾಟ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದು.

ಧೌತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಇದು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯ ಕುಳಿತು ಎರಡು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದಲ್ಲಿ ಊರಿ ದೀರ್ಘ ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದು ಕೊಂಡು ಆ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬಾಯಿ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ಹೊರ ಹಾಕಬೇಕು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಹೀಗೆ ಶ್ವಾಸ ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ತಲೆಯನ್ನು ರಭಸದಲ್ಲಿ ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಹಾಗೆ ಗಂಟಲೊಳಗಿಂದ ರಭಸವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. ಐದಾರು ಬಾರಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗಂಟಲೊಳಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ನಮಗರಿವಿಲ್ಲದೇ ಮಾಯವಾಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ.

ಶೀತಲೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಅಧಿಕ ಸೆಕೆಯಾದಂತೆ ಅನುಭವವಾಗುವುದು. ಆಗ ಶೀತಲೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಬಿಸಿಯಾಗುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಂಪಾಗುವುದು. ನಾಲಗೆಯನ್ನು ತುಟಿಯಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕೊಳವೆಯಂತೆ ಮಾಡಿ ಆ ನಾಲಿಗೆಯ ಕೊಳವೆಯ ಮುಖಾಂತರ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಅದೇ ರೀತಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಐದಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಕಪಾಲಭಾತಿ ಮಾಡಿದಾಗ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಇದು ಅದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ದವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುವುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ ಈ ರೀತಿ ಕೂಡ ಮಾಶಡಬಹುದು:
* ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ದೀರ್ಘ ಶ್ವಾಸ ಎಳೆದು ಬಿಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

* ಬಲ ಕೈಯ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಂದ ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಅದುಮಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಸರಾಗಾವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಮತ್ತೆ ಅದೇ ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಏಳೆಂಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬೇಕು.ಏಕಾಗ್ರತೆಯತ್ತ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವನ್ನು ಅದರಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರಿಕರಿಸಬೇಕು ಇದು ಒಮ್ಮಿಂದೊಮ್ಮೆಲೇ * ನಂತರ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬಿಡಬೇಕು. ಮತ್ತದೇ ದ್ವಾರದಿಂದ ಶ್ವಾಸ ಒಳಕ್ಕೆಕೆಳೆದು ಎಡಭಾಗದ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಹೊರ ಬಿಡಬೇಕು. ಇದೇಕ್ರಮವನ್ನು ಹತ್ತರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರಿಕರಿಸಿ ಅಡೆತಡೆ ಯಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

* ನಿರಂತರ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಅಧಿಕವಾಗತೊಡಗುತ್ತದೆ.

ಭ್ರಾಮರೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಇದರಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತು ಎರಡೂ ಕೈ ತುದಿಯಿಂದ ಎರಡು ಕಣ್ಣನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಹಿಡಿದು ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಂದ ಕಿವಿಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಶ್ವಾಸ ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಬಿಡುವಾಗ ಕಿವಿ ಮೇಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಮೂಗಿನಲ್ಲಿ ಭ್ರಮರದಂತೆ , ಅನುಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಶಬ್ದವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒತ್ತಡಗಳೆಲ್ಲಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ಕೊಡುತ್ತದೆ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.