ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ವಾರ: ಕನ್ನಡಿಗರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 7 ದಿನಗಳ ಸಿಂಪಲ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ಲಾನ್!

ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 1 ಮಂಗಳವಾರದಿಂದ ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 7ರವರೆಗೆ 'ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ವಾರ' (ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ವೀಕ್) ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕನ್ನಡಿಗರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯುಸಿ ಮೆಟ್ರೋ ನಗರಗಳಲ್ಲಿರುವವರಿಗೂ, ಅವಿಭಕ್ತ ಕುಟುಂಬಗಳಿಗೂ ಈ ಪ್ಲಾನ್ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ದಿನವಿಡೀ ಚುರುಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಇರುವುದೇ ಈ ಯೋಜನೆಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ.

ಮೊದಲ ದಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಇಡ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದ ಕಾಳಿನ ಸುಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ ಸವಿಯಿರಿ. 2ನೇ ದಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ- ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟಿನ ಜೊತೆ ಸೀಬೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪರಂಗಿಹಣ್ಣು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳಿತು. 3ನೇ ದಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ; ಮಸಾಲ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಎಳೆನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. 4ನೇ ದಿನ ರಾಗಿ ದೋಸೆಯಂತಹ ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. 5ನೇ ದಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಬಳಕೆಗೆ ಗುಡ್‌ಬೈ ಹೇಳಿ, ಕೃತಕ ಸಿರಪ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನೇ ಬಳಸಿ. 6ನೇ ದಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಸರನ್ನ ಮತ್ತು ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪಿನ ಖಾದ್ಯ ಸೇವಿಸಿ. ಇನ್ನು 7ನೇ ದಿನ ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ವಾರ: ಕನ್ನಡಿಗರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೈಡ್

ಉಪಾಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೀಗಿರಲಿ: ಅಂಗೈ ಅಗಲದಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಒಂದು ಹಿಡಿಯಷ್ಟು ಹಣ್ಣು, ಎರಡು ಹಿಡಿಯಷ್ಟು ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬೊಗಸೆಯಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು. ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದವರು ಸಿಹಿ ಇಲ್ಲದ ಮೊಸರು ಬಳಸಿ, ಮಾವಿನಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಿ. ಬಿಪಿ ಅಥವಾ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5 ನಿಮಿಷದಲ್ಲೇ ಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಮೊಟ್ಟೆ ಬೇಯಿಸುವುದು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ನೆನೆಸುವುದು, ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿಡುವುದು, ಪನ್ನೀರ್ ತುಂಡರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶೇಂಗಾ ಹುರಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮಾಡಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಮಿಲಿ ವಾಕ್

ಮೊದಲಿಗೆ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ವರ್ತುಲಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು (ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ (ಆಂಕಲ್ ರೋಲ್ಸ್) ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ: ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು (ಮಾರ್ಚ್ ಇನ್ ಪ್ಲೇಸ್), ಗೋಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಏಳುವುದು ಹಾಗೂ ಕಾಲ್ಫಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 40 ಸೆಕೆಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿರಿಯರು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಆಸರೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಿತು. ಬಿಪಿ ಇರುವವರು ದಿಢೀರನೆ ಏಳದೆ ಮೆಲ್ಲನೆದ್ದು, ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 1 ಮಂಗಳವಾರದಿಂದಲೇ ಅಲಾರಾಂ ಹೊಂದಿಸಿ, ಕಿಚನ್ ಟೈಮರ್ ರೆಡಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶೇಖರಣಾ ಬುಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಋತುಮಾನದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸದಾ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಫೀಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಟಿಫಿನ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಗಿನ ವೇಳೆಯನ್ನು 'ಒಂದು ಪ್ಲೇಟ್ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ'ದ ಮೂಲಕ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. 7 ದಿನಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮಿಷ್ಟದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.