ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುವ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ 'ಯೋಗಾಸನಗಳು'

ಚಂದ್ರ ಬೇಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ನಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಎಡಭಾಗವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಶೀತಲೀಕರಣದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಈ ಆಸನ ಚಂದ್ರನನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಶೀತಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಅಡಗಿದೆ.

ಹಂತಗಳು

*ಮೊದಲು ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

*ನಿಮ್ಮ ತೋರ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಸ್ತದಾಚೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

*ಇನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಹೆಬ್ಬರಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ

*ದೀರ್ಘವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಮೂಗಿನಿಂದ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳಲಿ

*ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಿರಿ

*ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ (ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ಕ್ರಮವಿರಲಿ)

*10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದೇ ರೀತಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ

ವಿಪರಿತಾ ಕರಾಣಿ (ಗೋಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವ ಭಂಗಿ)

ಗೋಡೆಗೆ ಅಭಿಮುಖವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳು

*ಬ್ಲಾಂಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ 6 ಇಂಚುಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಆಳವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ

*ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಗೋಡೆಗೆ ಅನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ

*ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಮಂಡಿ ಚಿಪ್ಪು ಮಡಚುವುದಿಲ್ಲ.

*ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅನುಸರಿಸಿ

*ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.

ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ

*ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಒರಗಿಸಿಕೊಂಡು ಮಲಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ.

*ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅಂಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಾ ಇರಲಿ.

*ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗಲ್ಲವು ಎದೆಗೆ ತಾಗುವ ತನಕ.

*ಎರಡು ತೊಡೆಗಳು ಸರಿಸಮನವಾಗಿರಲಿ.

*ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿರಿ.

ಶಲಭಾಸನ

ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಆಳವಾದ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳು

*ಬ್ಲಾಂಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲೆಯನ್ನು

*ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲೆಯನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನೇರಕ್ಕಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳ ಜೊತೆ, ಹಣೆಯು ನೆಲದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

*ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಗಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಟೇಲ್‌ ಬೋನ್ ನಿಮ್ಮ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಬೋನ್ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.

*ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ. ತಲೆಬುರುಡೆಯ ತಳಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

ಉಜ್ಜಾಯಿ ಉಸಿರಾಟ

ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿವಂತರು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ ಯೋಗ ಪುರಾಣದಲ್ಲಿ ಋಷಿ ಪತಂಜಲಿಯು ಸೂಚಿಸಿರುವಂತೆ ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರ್ಟ್ ಆಫ್ ಲಿವಿಂಗ್ ಪ್ರಸ್ತುತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕುರಿತು ನಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಯೋಗಿ ನಿದ್ರಾ

ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಅಥವಾ ಯೊಗಿಕ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಪುರಾತನ ಆಸನ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇದು ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಆರ್ಟ್ ಆಫ್ ಲಿವಿಂಗ್ ಕೋರ್ಸ್‌ನಿಂದ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.