ಸದೃಢವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಭಾರ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸದೃಢವಾಗಿರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೊಟಿಕ್ ಆಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈಧ್ಯರನ್ನು ತಪ್ಪದೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೃತ್ಯ, ಪರ್ವತಾರೋಹಣ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಓಟ, ಟೆನ್ನಿಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಹತ್ತುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಭಾರ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದೊಂದು ಬಗೆಯ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸಲು ನೆರವು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಸದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಭಾರ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರವಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸ್ಟೇರ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಷಿನ್‍ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೇಡ್ ಮಿಲ್‍ಗಳು ಸಹ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ತೂಕಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಬಸ್ಕಿಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‍ಗಳು, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‍ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ವೇಯ್ಟ್ ಮಷಿನ್‍ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್‍ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.

ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿಲುವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಬಗೆಯ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೀಳುವಂತಹ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಲುವು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಪೋಸ್ಚರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್) ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವಂತಹ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ನೀವು ಬೀಳದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯದಂತೆ ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ ಏನೆಂದರೆ, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದಿನ ನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಿನಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ವೈಧ್ಯರನ್ನು ಕಂಡು ನಂತರ ಆರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೊಸಿಸ್ ಆಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಬೇರೆ ಮಾದರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾನ್ನು ತಡವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಲಭಿಸುತ್ತವೆ.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್)

ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಮ್ಮೆಲೇ ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ತೋಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಬೆನ್ನು ಭುಜ ಹಾಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಟ್ಟೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮಲಗಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯಮಟ್ಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಸಾಧನವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ರಟ್ಟೆಯ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ಬಸ್ಕಿ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗಿನ ಬಸ್ಕಿ (Squats And Dead Lift)

ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ ಗುರುಗಳು ಕಿವಿ ಹಿಡಿದು ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆಯಲು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದ ಶಿಕ್ಷೆ ಈಗ ತೊಡೆಗಳ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಸ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೇ ಕೇವಲ ಕೈಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ, ಸರಳ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ತೂಕದೊಂದಿಗಿನ ಬಸ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಪದೂರವನ್ನು ಅತಿವೇಗವಾಗಿ ಕ್ರಮಿಸುವುದು (Sprints)

ಇಡಿಯ ದೇಹದ ಅಷ್ಟೂ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣಪ್ರಮಾಣದ ಸೆಳೆತ ನೀಡಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಓಟಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಶರೀರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿರುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ಸೆಳೆತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಓಟವನ್ನು ಓಡಿ ಶರೀರವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿಸಿ ಬಳಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಬಳಸಿ ಪ್ರತಿಸಲ ಹತ್ತರಂತೆ ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕುಲುಮೆಯ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೆಟ್ಟಿಗೂ ಅಕ್ಕಸಾಲಿಗನ ನವಿರಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೂ ಇರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಂತೆ.