ನಿಮಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿದ್ದರೆ ಖಿನ್ನತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತೆ ಹುಷಾರ್!

1. ಜಡತ್ವ

ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇದ್ದರೆ ನಮಗೆ ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲೂ ಸಮಯ ಸಿಗದು ಆದರೆ. ಒಂದೆರಡು ವಾರ ಏನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೇ ಬಿದ್ದುಕೊಂಸರಡ ಸಾಕು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಖಿನ್ನತೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡದ ಮನಃಸ್ಥಿತಿ, ಏನು ಮಾಡಲೂ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿರುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದು ಉದ್ಯೋಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ, ಶಾಲೆ, ಸಂಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ರೀತಿ ಇದ್ದಾಗ ಬೆಳಗ್ಗೆ ನಿದ್ದೆಯಿಂದ ಏಳುವುದೇ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾಡಲು ಏನು ಕೆಲಸವಿಲ್ಲ, ದಿನವಿಡೀ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕಷ್ಟೇ ಎಂದು ನೀವಂದುಕೊಂಡರೂ, ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಹೇಗೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೌದು 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ನಡೆಯುವುದು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ" ನ್ಯೂರೋಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜಡವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅಷ್ಟು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನೂ ಗಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.

2. ನಿದ್ದೆ ಕೆಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ

ಮೆದುಳು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಲು ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ನಿದ್ದೆ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಿಸೂವುದೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ರೂಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಿಸುವುದು. ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರ ಮೇಲಿನ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಟವಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು

3. ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಗಳು ಬಂದಾಗ, ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆ ಆವರಿಸಿದಾಗ ಎಲ್ಲರ ಮುಖ ನೋಡುವುದೇ ಬೇಜಾರು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅಸಾಧ್ಯ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಬೆರೆಯುವುದು, ಇತರರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಇಷ್ಟವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಖಿನ್ನತೆಯಿದ್ದಾಗ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವೇ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಆನುವಂಶಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದ ದುರ್ಬಲತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವೆಂದರೆ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವುದಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸದಾ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸುರಕ್ಷಿತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ

ಇದನ್ನು ನಂಬುತ್ತಿರೋ, ಬಿಡುತ್ತೀರೋ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿಯಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಯರ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಅಂಶಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಏನಾದರಾಗಲಿ ಸಿಕ್ಕಿದ್ದನ್ನು ತಿಂದುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಗಮನವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು, ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ದಿನಚರಿ ನಿಮ್ಮ ಮನೋಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

5. ಆಗಿದ್ದನ್ನೇ ಮತ್ತೆ ಮೆಲುಕು ಹಾಕುವುದು

ಖಿನ್ನತೆಯಿರುವ ಜನರು ವದಂತಿಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಜೀವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿರಾಕರಣೆ, ನಷ್ಟ, ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಇತರ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಹಾನಿಯಾಗುವಂತಹ ನಡೆಗೆ ಮುನ್ನುಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಬದುಕುವುದು ಅಥವಾ ಆಗಿರುವಂತಹ ಕೆಟ್ಟ ಘಟನೆಯನ್ನೇ ಪದೇ ಪದೇ ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡು ಇನ್ನಷ್ಟು ಚಿಂತೆಗೀಡಾಗುವುದು, ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಹಾದಿಯೆಂದರೆ ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನೀವು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯವರಾಗದಿರುವ ಕಾರಣಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಕುಲತೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಉತ್ತಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ದೀರ್ಘವಾದ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ. ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ನೆಮ್ಮದಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ASMR ವಿಡಿಯೋಗಳನ್ನೂ ನೋಡಬಹುದು. ASMR ಎಂಬುದು ಸ್ವಾಯತ್ತ ಸಂವೇದನಾ ಮೆರಿಡಿಯನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ನೈಲಾನ್ ಹೇರ್ ಬ್ರಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಸುಮಾತು ಅಥವಾ ಬೆರಳಿನ ಉಗುರುಗಳ ಶಬ್ದದಂತಹ ಕೆಲವು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಕೇಳುವಾಗ "ಜುಮ್ಮೆನ್ನಿಸುವ" ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ ಸಂವೇದನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು "ಗುಣಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ", ಆದರೆ ಅದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದರ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೀರಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಯೋಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಬೈ ಬೈ ಹೇಳಬಹುದು.