ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು

* ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ

* ಮಧುಮೇಹ

* ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು

* ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್

* ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ

* ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ

1. ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್‌

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ.

- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವಾಲುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

- ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆಯ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

- ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ.

2. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಯೋಗ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಸೊಂಟ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕುಳಿತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಲ್ ಇನ್‌ಗಳು

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

- ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಆರ್ಮ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

4. ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

- ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಟೋ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

- ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟಬಾರದು.

5. ಹೀಲ್ ರೈಸ್

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭಿಧಮನಿ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆಯಿರುವ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

- ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಮಾಡಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮೇಜನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.