ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಸಮರ್ಥ ವ್ಯಾಯಮಗಳು

ರೋಲ್ ಅಪ್ (ಮಲಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ರೋಲ್ ಅಪ್. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಹಿಂದಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತಾಗಿಸುವಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಅಂದರೆ ಉಸಿರು ಪೂರ್ಣವಾಗುವವ ವೇಳೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳುಗಳು ಕಾಲುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಾಕಬೇಕು.

ರೋಲ್ ಅಪ್ (ಮಲಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಟ್ಟಗೇ ಇರಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬನ್ನಿ. ಹಿಂದಿರುಗುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬೇಕು, ಆಗಲೇ ಇಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದು. ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಬಂದರೆ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿಯಂತೆ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಸಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಹೆಲಿಕಾಪ್ಟರ್

ನೆಲದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಬಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೂ ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೂ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಗರಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (crunch)

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಕ್ರಂಚ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಂಚವಾಗಿ ಮಡಚಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಂದು ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿದು ಒಂದೆರಡು ಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (crunch)

ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ (ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡಬೇಕು) ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಇದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಜೊತೆಗೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ದೃಢಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (Vertical Leg Crunch)

ಇನ್ನೊಂದು ಫಲಪ್ರದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬರುವಂತೆ ಮಡಚಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಂಡು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರಲಿ. ಕಾಲು ಲಂಬವಾಗಿರುವಾಗ ಉಸಿರು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೆಳಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಂದು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದಿಡಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (Vertical Leg Crunch)

ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಂತರ ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಒಂದು ಸಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತರಂತೆ ಸುಮಾರು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೇ ಮೇಲೆತ್ತುವ ಮೂಲಕವೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಧಾನ ಬೇಡ. ಒಂದೊಂದು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೊಂಚ ದೃಢಗೊಂಡ ಬಳಿಕವೇ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯಿರಿ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು ಸಹಾ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದರಿಂದ ಐನೂರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಖರ್ಚಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಾ ದೃಢಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯಿರಿ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಸೈಕಲ್ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಪಯಣಿಸುವುದರಿಂದ ಎರಡೂ ಕೆಲಸವಾದಂತಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗೊಳಿಸುವ (warm up) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಮೊದಲಾದವು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.