ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ

By Hemanth P

Updated: Friday, August 8, 2014, 10:50 [IST]

ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ದೇಹ ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದು ಸಾಧ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ತಾಳ್ಮೆ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಯಾಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಿಂದ ಕೇವಲ 2-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬಾಲಿವುಡ್ ನಟರನ್ನು ನೋಡಿದಾಗಲಂತೂ ಅವರಂತೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನಾಗಿಸಬೇಕೆಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪುರುಷನಿಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸದೃಢ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತದ್ದಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಯಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ!

ಅಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಯೋಚನೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವಹಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಹಾಗೂ ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವೇ ಗುರುತಿಸುವಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಿಂದ ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಸ್ನಾಯು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 15 ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಬಲಿಷ್ಠ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕೇವಲ ಒಂದೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮುಖ್ಯವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆ. ಯಾಕೆಂದರೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಫಿಟ್ ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ.

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು (ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ/ಹೊಂದಿರುವ) ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಸ್ನಾಯು ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಆಗ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೆರವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ

ದ್ರವ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗಗೆ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ. ದಿನವಿಡೀ ತುಂಬಾ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಪ್ರತೀ 10-20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು. ಆದರೆ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಸಂಬದ್ಧವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದರಲ್ಲೂ ಭಾರ ಎತ್ತುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಾದರೆ ಆಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿಲುಕುವ ಕಾರಣ ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಮಿನೋ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ದೇಹವು ಇದನ್ನು ದಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಆಗಿರುವ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಒಳಗಿನ ಹರಿತವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುಣಮುಖವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವಿಧಾನ ಅನುಸರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ತಿನ್ನಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮಿನೋ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರಕ.

ನಿದ್ರೆ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಾಬ್ರೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯ. ದೇಹವನ್ನು ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾಗಿಸಲು ಮೊಟ್ಟೆ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.