ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 8 ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು!

ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾದ ಜೀವನ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಮಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಯುತಗೊಳಿಸಬಹುದು.ಇದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿ ಇರಬಹುದು.

ವಯಸ್ಸು ಎಷ್ಟೇ ಆಗಿರಲಿ ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿರಲು ಪ್ರತಿದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವೇ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಗೈಥರ್ಸ್ಬರ್ಗ್, ಮೇರಿಲ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ರಕ್ಷಣಾ ನಿವೃತ್ತಿ ಸಮುದಾಯವಾದ ಆಸ್ಬರಿ ಮೆಥೋಡಿಸ್ಟ್ ವಿಲೇಜ್ ಎಂ ಎ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕನಾದ ಕ್ಯಾಥಿ ಮೋಕ್ಸ್ಲೆ ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲೇ ಬೇಕು.ಬಲಯುತವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಲಿದ್ದರೆ ನಾವೇ ಸ್ವಂತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ತರಬಹುದು,ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಬಹುದು,ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುನ್ನುಗ್ಗಬಹುದು.ಬಲಯುತವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮದಾಗಿದ್ದರೆ ಕಾಲಿನ ಗಂಟಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವುಗಳು ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬಾರದ ಆಹಾರಗಳಿವು

ವಯಸ್ಸಾದವರು ಕೂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿದಿನ ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತರಭೇತಿ ಮೂಲಕ 80 ರಿಂದ 90 ರ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಕೇವಲ 10 ವಾರದಲ್ಲಿ ವಾಕರ್ ಹಿಡಿದು ಹೊಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಬೆತ್ತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಸಿಲ್ವರ್ ಸ್ನೇಕರ್ಸ್ ನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಭೇತುದಾರ ಮೋಕ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಸ್ ಮೆಕ್ ಮಹೋನ್ ಅವರು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಹ ರಾಷ್ಟವ್ಯಾಪ್ತಿ ಅರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹಮ್ಮಿಕೊಂಡಿದ್ದು ಅದರಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭ ಬಲಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.ಕೇವಲ ಸ್ಥಿರ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಇವುಗಳ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕಾಲನ್ನು ಒತ್ತುವುದು):
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶೂ ನ ಸುತ್ತ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಪ್ರತಿ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರ ತಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಮಾಡಿ ( ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹಾನಿ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ). ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಡಚುವ ಭಂಗಿಗೆ ತನ್ನಿ.ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ಇದೇ ರೀತಿ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕುಳಿತು ಎದೆ ಒತ್ತುವುದು( ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್):
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತನ್ನಿ.ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ.

ಸುರುಳಿಯಂತೆ ಬಾಗುವುದು:
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ,ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ:
ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪಾದಗಳು ನೆಲ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ.ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹಿಂಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂಡುವಿಕೆ:
ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಬಳಿ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಕುರ್ಚಿಯ ಬಳಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಕುಳಿತ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ 8 ಬಗೆಯ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಚೆಂಡಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ:
ಮೆಟ್ಟಿಲ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿರಲಿ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮೆಟ್ಟಿಲ ಬುಡವನ್ನು ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿರಲಿ ಹಿಡಿತ ತಪ್ಪದಿರಲು ಎತ್ತಿಲ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.

ಗೋಡೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್:
ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲ ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಮುಟ್ಟುವ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮೂಗು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ ಪುನಃ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು:
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ಬೇಕಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಗಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಹಿಂಬರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಇರಿ ನಂತರ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಹೀಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.