ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ 20 ಸೂಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

ಊಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಲೋಟ ವೈನ್ ಕುಡಿಯಿರಿ:

ವೈನ್ ನಲ್ಲಿ ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟುಗಳು ಹಾಗೂ ಟ್ಯಾನಿನ್ ಎಂಬ ಆಮ್ಲೀಯ ದ್ರವ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಟ್ಯಾನಿನ್ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟುಗಳಿಂದ ದೇಹದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಲಭ್ಯವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಲಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವಂತಹ ಕೆಲವು ಶ್ರಮಬೇಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆದು ಧೃಢಶರೀರ ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀರು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಅಂಶಗಳಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕ ಏರಲು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀರಿನ ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವುಳ್ಳ ಪೇಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜಗಿದು ಉಣ್ಣಿರಿ

ಕೆಲವರು ಚಿಕ್ಕಂದಿನಿಂದಲೂ ತಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಆಹಾರವನ್ನು ನೆಪಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಜಗಿದು ಜಠರಕ್ಕೆ ಕಳಿಸಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾಯಿಯ ಜೊಲ್ಲಿನಲ್ಲಿಯೇ ಕರಗುವಂತಹವು ಇರುತ್ತವೆ. ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಜಗಿಯದ ಆಹಾರ ಜೊಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ಕರಗದೇ ಹಾಗೇ ಜಠರಕ್ಕೆ ಹೋಗಿಬಿಡುವುದರಿಂದ ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕರಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೇ ವಿಸರ್ಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಭ್ಯವಾಗಲಿದ್ದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗದೇ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹ ತೂಕ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮುಂದುವರೆಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ತೊಡಗಿದ ಬಳಿಕ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಹಿಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಬೇಡಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ ದೇಹವೂ ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ಪಂದಿಸಿ ಏರಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನೂ ಇಳಿಸಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ ಬಳಿಕವೂ ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಮುಂದುವರಿಯಲಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ಬಳಿಕವೇ ಆ ಕಾಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕನಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಬಿಎಂಐ (body mass index) ಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಹಚ್ಚಲು ಒಂದು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ (ಕೇಜಿಗಳಲ್ಲಿ) ವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ(ಮೀಟರುಗಳಲ್ಲಿ)ದ ವರ್ಗ ದಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ತೂಕ= 18.5

ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ = 18.5-24.9

ಸ್ಥೂಲಕಾಯ = 25-29.9

ಅತಿಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ =30 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು.

ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಏರದ ಕಾರಣ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತೂಕ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಆಗಾಗ ತೂಕ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೂಕಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಯಾವ ಊಟದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಆ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ಮೂರರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೇ ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮೇಲೆಕೆಳಗಾದರೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಪಡೆದಿದ್ದ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತೆ ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಊಟ ಬಿಡುವ ಹಳೆಯ ಚಾಳಿ ಮರುಕಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಮ್ಮೆಲೇ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ

ಕೆಲವೊಂದು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮದುವೆ, ಪಾರ್ಟಿ) ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಇಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವಂತಿದ್ದರೆ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಹತೋಟಿ ಇರಲಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಕ್ಕಿತೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಸಿಕ್ಕ ಆಹಾರವನ್ನು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಟೈರಿನಂತೆ ಸುತ್ತಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಆದುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಷ್ಟೇ ಇಷ್ಟವಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ.

ಅತಿಬೇಗನೇ ತೂಕ ಏರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿರಿ

ಬೇಗಬೇಗನೇ ತೂಕ ಏರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿ ಬೇಕಾಬಿಟ್ಟಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಡೆಸುವ ತಪ್ಪು ಪ್ರಯೋಗ. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಅಪಾಯಗಳಿವೆ. ದೇಹದ ಪಚನಕ್ರಿಯೆ ಏರುಪೇರಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕೆಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆ ಸಾವಧಾನವಾಗಿ ಏರುವ ತೂಕ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೆ ಅರ್ಧ ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳಿಗೊಂದು ಕೇಜಿ ತೂಕ ಏರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕು ಎಂದಿದ್ದಾಗ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಆಹಾರತಜ್ಞ(dietitian)ರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಒಳಿತು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಿರಲಿ

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹಾಗೂ ಕಾರ್ಯದಕ್ಷತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚರ್ಮ, ಜೀವಕೋಶಗಳು, ರಕ್ತ, ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಸಿಕಾಳುಗಳು ಮೊದಲಾದವು ಇರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 3ಎಸ್ ಇರುವ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಗೆ ಬಳಸುವ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 3ಎಸ್ ಎಂಬ ಅಂಶ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಯ ಅಡುಗೆಗೆ ಈ ಅಂಶವಿರುವ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಎಣ್ಣೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೊಲಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಲು ತೊಡಗುತ್ತದೆ.

ನಿಗದಿತವಾಗಿ ವೈದ್ಯರ ತಪಾಸಣೆಗೊಳಪಡಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಪರಿವರ್ತನೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿವರ್ತನೆಗಳು ದೇಹದ ಒಳಗೆ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನೆವದಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾವುದಾದರೂ ಅಂಗವೊಂದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ಸೂಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ ಆ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರ ನೀಡಿ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ತಪಾಸಣೆಗೊಳಪಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಅಪೇಕ್ಷಿಸಿದ ಮಟ್ಟಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚದಿದ್ದರೆ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಸಲಹೆಯನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡು ಉತ್ತಮ ಕಾಯ ಹೊಂದಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅರಿಯಿರಿ

ದೇಹ ಪ್ರಕೃತಿ ಎಲ್ಲರಲ್ಲಿಯೂ ಒಂದೇ ತೆರನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಜೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಕವಾಗಿರುವ ಅಗೋಚರ ಶಕ್ತಿಯೊಂದು ಈ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಾಮರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ನೀಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ನೀಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದಾಗ ಯಾವ ರೀತಿಯ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡು ಈಗ ಅದನ್ನು ಪುನಃ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯತ್ನಿಸಿರಿ.

ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು (Dietary Supplements) ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನದಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕ ಏರಲೇ ಇಲ್ಲ ಎಂದಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಈ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಹಲವು ಪ್ರಯೋಗಗಳ ನಂತರವೇ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಮೇರೆಗೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಕಂಡುಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಔಷದಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೆಲವು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳೂ ಇರುವುದರಿಂದ ಆ ಬಗ್ಗೆಯೂ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಹಾಗೂ ಸಲಹೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.