ಮಳೆಗಾಲದ ಓಟದ ನಂತರ ಕಾಲು ನೋವೇ? ಕೀಲುಗಳ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಈ 12 ನಿಮಿಷದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯೋತ್ಸವದ ವಾರದ ಭಾನುವಾರವಾದ ಇಂದು, ಸುರಿಯುವ ಮಳೆಯನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಕರ್ನಾಟಕದ ಓಟಗಾರರು 'ಫ್ರೀಡಂ ರನ್'ನಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಭಾಗವಹಿಸಿದರು. ಆದರೆ, ಮಳೆಗಾಲದ ಇಂತಹ ಹಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೀಲು ನೋವಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಓಟದ ನಂತರ ಕೇವಲ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಸರಳ 'ಮಾನ್ಸೂನ್-ಸೇಫ್ ರಿಕವರಿ' ಅಭ್ಯಾಸ ಇಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಆರ್ದ್ರತೆಯ (ಹ್ಯೂಮಿಡಿಟಿ) ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡಿದ ನಂತರ ಕಾಡುವ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (calves), ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊದಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ 'ಕಾಫ್-ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್' (calf-soleus wall stretch) ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ವೀಪ್ಸ್ (hamstring sweeps) ಮಾಡಿ. ಈ ಸುಲಭವಾದ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳು ಬಿಗಿಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಓಡಿದ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ರಿಕವರಿ ಸ್ಟೆಪ್ಸ್

ಇದಾದ ನಂತರ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡೀಪ್ ಹಿಪ್-ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಲಂಜ್ (deep hip-flexor lunge) ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (piriformis stretch) ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆಕ್ಟಿವ್ ಆಂಕಲ್ ಆಲ್ಫಾಬೆಟ್ಸ್ (ankle alphabets), ಫೋಮ್ ಬಾಟಲ್ ಕ್ವಾಡ್ ರೋಲ್ (foam bottle quad roll) ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ (towel curls) ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಮಳೆಯಿಂದಾಗಿ ಜಾರುವ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಳೆಗಾಲದ ಹ್ಯೂಮಿಡ್ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಂಶ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಒಆರ್‌ಎಸ್ (ORS) ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಗುಳ್ಳೆಗಳಾಗಿದ್ದರೆ (blisters) ತಕ್ಷಣವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ ಹಾಗೂ ಒದ್ದೆಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳ ಒಳಗೆ ಒಣಗಿದ ದಿನಪತ್ರಿಕೆಯನ್ನು (ನ್ಯೂಸ್‌ಪೇಪರ್) ತುರುಕಿಡಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪಿನಂಶವಿರುವ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿ.

ಮಳೆಗಾಲದ ಓಟದ ನಂತರದ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ರಮಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನ ಬದಲು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈಗಾಗಲೇ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರು ಇಂದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ. ಮಳೆಗಾಲದ ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದನಿಗೆ ಕಿವಿಗೊಡಿ.

ಸೂಕ್ತ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಂಡರೆ ಕರ್ನಾಟಕದ ಮಳೆಗಾಲದ ಓಟವನ್ನು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಈ ಸರಳ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗಿ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಗೇರ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಒಣಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಂದಿನ ಓಟದ ನಂತರದ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯೋತ್ಸವದ ಸಂಭ್ರಮವನ್ನು ಸವಿಯಿರಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.