ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗದಿರಲು ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ 9 ಆಹಾರಗಳು

1. ಸಾಲಮೋನ್

ಸಾಲಮೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹಾಗೂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾಲಮೋನ್‌ ಅನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಾರು ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಿ.

100ಗ್ರಾಂ ಸಾಲಮೋನ್‌ನಲ್ಲಿ 988 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆ.

2. ಭೂತಾಯಿ

ಇನ್ನು ಭೂತಾಯಿ ಅಥವಾ ಮತ್ತಿ ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಒಮೆಗಾ 3ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹಾಗೂ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

100ಗ್ರಾಂ ಭೂತಾಯಿ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ 680 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆ.

3. ತುನಾ ಮೀನು

ತುನಾ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಪ್ರೊಟೀನ್, ವಿಟಮನ್ ಕೆ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇದೆ. ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಮೀಥೈಲ್ ಮರ್ಕ್ಯೂರಿ ಕೂಡ ಇರುವುದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಾಗೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ಮೀನು ಕೊಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 170 ಗ್ರಾಂ ತುನಾ ಮೀನು ಸೇವಿಸಿದರೆ 236 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವುದು.

4. ಮೃದ್ವಂಗಿಗಳು

ಇನ್ನು ಮೃದ್ವಂಗಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗ್ಯತವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದು ಪ್ರೊಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಖನಿಜಾಂಶಗಳು, ತಾಮ್ರ, ಸತು ಹಾಗೂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳಿವೆ.

100ಗ್ರಾಂ ಮೃದ್ವಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರೀ 68 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ 320 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗ್ಯತವಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಶೇ. ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮೃದ್ವಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವುದು.

5. ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್

ಕಾಡ್‌ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ. ಯಾರು ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವೋ ಅವರು ಕಾಡ್‌ ಲಿವರ್‌ ಆಯಿಲ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಒಂದು ಚಮಚ ಕಾಡ್‌ ಲಿವರ್‌ ಆಯಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 450 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವುದು.

6. ಸೀಗಡಿ

ಇನ್ನು ಸೀಗಡಿ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕೂಡ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. 100ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅಗ್ಯತವಿರುವ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಶೇ. 100ರಷ್ಟು ದೊರೆಯುತ್ತದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಶೇ. 50ರಷ್ಟು ರಂಜಕ, ಶೇ. 30 ಕೊಲೈನ್, ಸತು, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ, ಅಯೋಡಿಯನ್ ಇದೆ. ಇನ್ನು 152 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ದೊರೆಯುವುದು.

7.ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ

ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಂಶ ನಿಮಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕರೆ, ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಅದರ ಹಳದಿಯಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವುದು. ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಯಲ್ಲಿ 55 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ. 4.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುತ್ತದೆ. 1.6 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 210ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, 8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೊಡಿಯಂ, 2.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಯಲ್ಲಿ 18-39 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ದೊರೆಯುವುದು.

8. ಅಣಬೆ

ಅಣಬೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪೊಟಾಷ್ಯಿಯಂ, ಸತು, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಹಾಗೂ ಫೋಲೆಟ್ ಅಂಶವಿದ್ದು ಇದು ಅರಳುವಾ

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುವ ವೆಜ್ ಆಹಾರಗಳು

ಹಸುವಿನ ಹಾಲು: 237ml ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 130 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆ

ಸೋಯಾ ಹಾಲು: 237ml ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 119 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆ

ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್: ಒಂದು ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್‌ನಲ್ಲಿ 142 IU ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆ

ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 154 IU ವಿಟಮಿನ್ ದೊರೆಯುವುದು.

ವೆಜ್‌ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಿಗುವುದು. ಮೀನು ತಿನ್ನದವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ಮುಖಾಂತರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.