ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ಮೈಕಟ್ಟಿಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ ಸರಳ ಸೂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಲಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದಾಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನೇ ಅಪೇಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿರುವಷ್ಟೇ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳೂ ನಮ್ಮ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇದೆ. ಅಚ್ಚರಿ ಎಂದರೆ ಎತ್ತಿನ ಆಹಾರವೆಂದು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ಅವಗಣನೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಹುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಮುಂದಿನ ಸ್ಲೈಡ್ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಲಿ

ಇನ್ನುಳಿದಂತೆ ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ, ಶೇಂಗಾಬೀಜ, ಕಡ್ಲೆಕಾಳು, ಹೆಸರು ಕಾಳು, ಅದರಲ್ಲೂ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಅವರೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಮೊದಲಾದ ಒಣಫಲಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಒಂದೇ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ದಾಸರಾಗುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೆರವು ನೀಡಬಹುದು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕನಿಷ್ಟ ಐನೂರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಕೇಜಿಯಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸದಿರಿ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ

ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಮದ ಮೂಲಕ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಇದನ್ನು ಕೊಬ್ಬನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಬಿಡುತ್ತದೆ.

ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದೂಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸೆಳೆತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕು. ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ನಾವು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊರಬಲ್ಲೆವು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದೂಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸೆಳೆತದ ಶ್ರಮ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ನೀಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶೀಘ್ರವೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ಆದರೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಮುನ್ನ ಇದರ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಣಿತರ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ನಿಗಾ ಅಗತ್ಯ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಬದಲು ಹತ್ತಿರದ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಗೆ ದಾಖಲಾಗಿ ಪರಿಣಿತರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಒಂದು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಪಘಾತವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದುಬಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಬೇಟಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿಯೂ ಬರಬಹುದು.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ

ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಮವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ಎದೆಯಭಾಗದ ಸೌಷ್ಟವ ಆಕರ್ಷಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆಯಿರಿ

ಚಿಕ್ಕಂದಿನಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಕ್ಷೆಯಾಗಿ ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆದಿದ್ದುದು ನೆನಪಿದೆಯೇ? ಈ ಬಸ್ಕಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಮೀನಖಂಡ) ಬೆಳೆಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಈಗ ಕಿವಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿದರೆ ಸಾಕು.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆಯಿರಿ

ಆದರೆ ಇದರ ಸರಿಯಾದ ವಿವರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ನೀಡಬಲ್ಲರು. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ದವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಲ ಊಟ ಮಾಡಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಹೊತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಾರದು. ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಇರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೇ ಮಾಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬಿದ್ದು ಒಳಗಿನಿಂದ ತುಂಡಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಕಾಲ, ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಶ್ರೇಯಸ್ಕರ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ಭಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿದರೂ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ದಾರ್ಢ್ಯತೆಯಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ಕೊಂಚ ದೂರವಾದರೂ ವೇಗದ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ನಿಂತಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವುದು (ಜಾಗಿಂಗ್), ಹಗ್ಗ ಜಗ್ಗುವುದು (ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್), ಈಜು, ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು ಮೊದಲಾದವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಜೊತೆಗೇ ದೇಹದ ದಾರ್ಢ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲೂ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರಿಸಿ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಇದುವರೆಗೆ ಪಟ್ಟ ಕಷ್ಟವೆಲ್ಲಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ತೊಳೆದ ಹಾಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಟ ಎಂಟು ಘಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರಿಸಿ

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಅನಾನೂಕೂಲ ಅನಿಸಿದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ನಿದ್ದೆ ಬೇಗನೇ ಆವರಿಸಲು ತೊಡಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೈ ಹಗುರವಾದಂತೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನವರ ಪಾಲಿನ ಭಾಗ್ಯವಲ್ಲದ ಪವಡಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಐಶ್ವರ್ಯವನ್ನೂ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.