ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಳೆಯ ನಂತರ ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ: 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುರಕ್ಷಿತ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಪ್ಲಾನ್!

ರಾತ್ರಿ ಬಿದ್ದ ಮಳೆಯಿಂದಾಗಿ ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕೊಂಚ ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದು, ಅಕ್ಟೋಬರ್ 31ರ ಶನಿವಾರದ ಮುಂಜಾನೆ ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ ಸೇವಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ ಸಿಕ್ಕಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6ರಿಂದ 7 ಗಂಟೆಯ ನಡುವೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಲೈವ್ AQI (ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ), ಗಾಳಿಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಗೋಚರತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಹತ್ತಿರದ, ಸಂಚಾರ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಸಿರು ಜಾಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಹನ ಸಂಚಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಗಾಳಿಯ ಮಾಲಿನ್ಯವೂ ಮತ್ತೆ ಏರಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಗಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವರ್ಕೌಟ್‌ ಹೀಗಿರಲಿ: ಮೊದಲ 8 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್‌-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಿ (ಮಾರ್ಚಿಂಗ್ ಲಂಜಸ್, ಹಿಪ್ ಏರ್‌ಪ್ಲೇನ್, ಆಂಕಲ್ ರಾಕ್ಸ್, ಓಪನ್-ಬುಕ್ ರೋಟೇಷನ್ ಮುಂತಾದವು). ನಂತರದ 10 ನಿಮಿಷ ಮರಗಳಿರುವ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ (ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್) ಮಾಡಿ. ಈ ವೇಳೆ ಮಾತುಕತೆ ಆಡುವಷ್ಟು ಸಾಧಾರಣ ವೇಗವಿರಲಿ, ಮೂಗಿನಿಂದಲೇ ಉಸಿರಾಡಿ ಹಾಗೂ ರಸ್ತೆಬದಿಯ ಚರಂಡಿ ಪಕ್ಕ ನಡೆಯಬೇಡಿ. ಕೊನೆಯ 2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು, ಎದೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ.

ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯ ಸಮಯ: ಸುರಕ್ಷಿತ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್/ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ಲಾನ್

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದ AQI ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. AQI 'ಉತ್ತಮ'ದಿಂದ 'ಸಾಧಾರಣ' ಇದ್ದರೆ ಆರಾಮಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ವೇಳೆ 'ಸರಿ ಇಲ್ಲ' (Poor) ಎಂದಿದ್ದರೆ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಬಿರುಸು ನಡಿಗೆಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಗೊಳ್ಳಿ. ಮಾಲಿನ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಡಿಗೆಯನ್ನೂ ಬೇಗ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರಯಾಣದ ವೇಳೆ ಹಾಗೂ ಜನದಟ್ಟಣೆ ಇರುವ ಕಡೆ N95 ಮಾಸ್ಕ್ ಧರಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಮನೆಯೊಳಗೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್‌ನ ಹಾಟ್‌ಸ್ಪಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮಾರ್ಗಗಳು

ಗಾಳಿ ಶುದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೂ ಪ್ರಮುಖ ಮಾಲಿನ್ಯ ಹಾಟ್‌ಸ್ಪಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಆನಂದ್ ವಿಹಾರ್, ಜಹಾಂಗೀರ್‌ಪುರಿ, ಓಖ್ಲಾ, ಪಂಜಾಬಿ ಬಾಗ್, ವಿವೇಕ್ ವಿಹಾರ್, ಆರ್‌.ಕೆ. ಪುರಂ, ವಜೀರ್‌ಪುರ, ಮುಂಡ್ಕಾ, ನರೇಲಾ, ಬವಾನಾ, ರೋಹಿಣಿ, ಮಾಯಾಪುರಿ ಮತ್ತು ದ್ವಾರಕಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಬದಲಿಗೆ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು, ಕಾಲೇಜು ಆವರಣಗಳು ಅಥವಾ ಮರಗಿಡಗಳಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸೊಸೈಟಿಯ ಆಂತರಿಕ ರಸ್ತೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. AQI ಪ್ರಮಾಣ ದಿಢೀರ್ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ಮನೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸುತ್ತು ಬಳಸಿನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ಮಳೆಯಿಂದಾಗಿ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಪೋಲೆನ್ (ಪರಾಗ) ಮತ್ತು ಶಿಲೀಂಧ್ರಗಳು ಜಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಗೆ ಬಂದ ತಕ್ಷಣ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಬಟ್ಟೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಹಾಗೂ ಮೂಗು ಶುಚಿಗೊಳಿಸಿ (ಸಲೈನ್ ವಾಶ್). ಮಕ್ಕಳು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಸ (ಆಸ್ತಮಾ) ಇರುವವರು ಯಾರಾದರೂ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗಷ್ಟೇ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಇನ್ಹೇಲರ್ ಕೈಯಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರ ಮಾಲಿನ್ಯ ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಏರ್ ಪ್ಯೂರಿಫೈಯರ್ ಆನ್ ಮಾಡಿ ಮನೆಯೊಳಗೇ ಮಾರ್ಚಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್‌ ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹೊರಡುವ ಮುನ್ನ CPCB ಅಥವಾ ದೆಹಲಿ AQI ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಮಟ್ಟ ಚೆಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.