ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಇಂಡೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್: ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿ!

ಒಡಿಶಾ, ಕರಾವಳಿ ಆಂಧ್ರ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ತೆಲಂಗಾಣದಲ್ಲಿ ಇಂದಿನ ಮಳೆ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಮನೆಯೊಳಗಿನ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 21, 2026 ರ ವರದಿಯಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕೇವಲ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರೂಟಿನ್ ಒಮ್ಮೆ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಭುವನೇಶ್ವರ, ವಿಶಾಖಪಟ್ಟಣಂ ಹಾಗೂ ಹೈದರಾಬಾದ್‌ನ ಸಣ್ಣ ಮನೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಹೇಳಿಮಾಡಿಸಿದಂತಿದೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದು, ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜಾರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮಿಂಚು-ಸಿಡಿಲು ಇರುವಾಗ ಬಾಲ್ಕನಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಗಾಯ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಫ್ರೀ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಯಿಂಟ್-ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್, ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಆಂಕಲ್ ರೋಲ್ಸ್, ತೊರಾಸಿಕ್ ರೊಟೇಷನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ ಕ್ಲಾಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಒಣ ನೆಲದ ಮೇಲೊಂದು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಹಾಕಿ, ಅದು ಜಾರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಡಿ.

ದಕ್ಷಿಣ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಾನ್ಸೂನ್-ಸೇಫ್ ಇಂಡೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಂತರ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಲೋ-ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ 7 ಹಂತಗಳಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 40 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾಗೂ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ/ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸಮಯ ಕೊಡಿ. ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ಮಾರ್ಚ್ ಮಾಡುವುದು (March in place), ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಟು-ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್, ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್, ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ರೀಚಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ವೇಳೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ, ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ. ನೋವಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕಷ್ಟವೆನಿಸದಿದ್ದರೆ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಾನ್ಸೂನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಶನ್, ಜಾರದಂತೆ ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು

ಮಳೆಗಾಲದ ತೇವಾಂಶದಿಂದಾಗಿ ಬೆವರು ಬೇಗ ಒಣಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು, ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಗುಟುಕಿನಲ್ಲಿ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ. ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಮೊದಲು 300-500 ಮಿಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಅತಿಯಾಗಿ ಬೆವರಿದರೆ, ನೀರಿಗೆ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ-ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಬಹುದು. ಆದರೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (BP) ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ (Kidney) ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದವರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ. ನೆಲವನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ, ಗ್ರಿಪ್ ಇರುವ ಶೂ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಸ್ ಧರಿಸಿ ಹಾಗೂ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಿಕ್ ವೈರ್‌ಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ: ನೆಕ್ ನಾಡ್ಸ್, ಕಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚೈಲ್ಡ್‌ಸ್ ಪೋಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಲಾ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಆರಾಮವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ತಗೊಂಡು 6 ಸೆಕೆಂಡ್ ಬಿಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತೇವಾಂಶವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರೂಟಿನ್ ಭುವನೇಶ್ವರ, ವಿಶಾಖಪಟ್ಟಣಂ ಮತ್ತು ಹೈದರಾಬಾದ್‌ನ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ದಿನವಿಡೀ ಚುರುಕಾಗಿರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.