ಉರಿ ಬಿಸಿಲು, ತೇವಾಂಶದ ಕಾಟ: ಎಸಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು 12 ನಿಮಿಷದ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್!

ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್ (Delhi-NCR) ಸೇರಿದಂತೆ ಉತ್ತರ ಭಾರತದ ಹಲವು ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಇವತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯಿಂದಲೇ ಮತ್ತೆ ಶೇಖಡಾ ತೇವಾಂಶ (ಹುಮಿಡಿಟಿ) ಮತ್ತು ಬಿಸಿಲಿನ ಬೇಗೆ ಶುರುವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಮನೆಯೊಳಗಡೆ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೂ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎಸಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಜಾಸ್ತಿ ಬೆವರದೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಯ ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ವರ್ಕೌಟ್ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ತಣ್ಣೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಒದ್ದೆ ಟವೆಲ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾನ್ ಹಾಕಿ, ಗಾಳಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಓಡಾಡುವಂತೆ (ಕ್ರಾಸ್ ವೆಂಟಿಲೇಶನ್) ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಡುವೆ ಆಗಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಿ.

ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೇವಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದಾಗ ಬೆವರು ಬೇಗ ಆರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ದಿಢೀರನೆ ಏರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ತಂಪು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಈ ಶ್ರಮ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಹಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾತು ನಿಲ್ಲಬಾರದು—ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ವೇಗ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಲು ಸೆಳೆತ, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅತಿಯಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರು ಗಟ್ಟಿ ಆಸರೆ ಪಡೆದು, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹವಾಮಾನ ಮುನ್ಸೂಚನೆ ಗಮನಿಸಿ, ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಂತಿದ್ದರೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತರ ಭಾರತಕ್ಕಾಗಿಯೇ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ಇಂಡೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಮೊದಲು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಂಕಲ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ (ಹಿಮ್ಮಡಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು), ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್ಸ್ (ಹೆಗಲು ತಿರುಗಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ಮೆಲ್ಲನೆ ಮಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ—ಮಂಡಿ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತಬೇಡಿ, ಹೆಗಲು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ಆಸರೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು 2 ನಿಮಿಷ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ಕೂರುವ 'ವಾಲ್ ಸಿಟ್' ಮಾಡಿ (ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬ್ರೇಕ್ ತಗೊಳ್ಳಿ). ಬಳಿಕ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಉಪಶಮನ ನೀಡುವ 'ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ' ಆಸನ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಾರಿಯೂ 5 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ). ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷ 'ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್' ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸಮಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್ ಹುಮಿಡಿಟಿ ಹ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಸ್ಕ್ ಮೈಕ್ರೋ-ಬ್ರೇಕ್ಸ್

ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸರೆ ಉತ್ತಮ: ಚೇರ್ ಮಾರ್ಚ್, ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ಹಾಗೂ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ತಂಪಾದ ಒದ್ದೆ ಟವೆಲ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಗಾಳಿಯ ತೇವಾಂಶ ಹೊರಹೋಗಲು ಫ್ಯಾನ್ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ರಾಸ್ ವೆಂಟಿಲೇಶನ್ ಇರಲಿ. ಆಫೀಸ್ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೈಕ್ರೋ-ಬ್ರೇಕ್ ತಗೊಂಡು ಕಾಫ್ ರೈಸ್, ವಾಲ್ ಏಂಜಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಿಸ್ಟ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ನೀರನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮನೆ ಕುಡಿಯದೇ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಗುಟುಕಿನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಕಾಲು ಸೆಳೆತ, ಗೊಂದಲ, ಎದೆನೋವು ಅಥವಾ ವಾಂತಿ ಬರುವಂತಿದ್ದರೆ ಕೂಡಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ತಂಪು ಮಾಡಿಕೊಂಡು ವೈದ್ಯಕೀಯ ನೆರವು ಪಡೆಯಿರಿ. ಧಗಧಗಿಸುವ ಉರಿ ಸೆಖೆಯಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಅತಿಯಾಗಿ ಬೆವರೊರೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ, ನಿರಂತರ ಸರಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೇ ಎಂದಿಗೂ ಮೇಲು.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.