10 ನಿಮಿಷದ ದೇಸಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್: ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಈ ವರ್ಕೌಟ್ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ!

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸೋಶಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾದಲ್ಲಿ 'ದೇಸಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್' ಸಕ್ಕತ್ ವೈರಲ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ. ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಎನರ್ಜಿಟಿಕ್ ಆಗಿ ಶುರು ಮಾಡಲು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ದಂಡ್‌-ಬೈಠಕ್ ಕಾಂಬಿನೇಷನ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಸಣ್ಣ ಜಾಗವಿದ್ದರೆ ಸಾಕು, ಮೈ ಬೆವರುವಂತೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬಹುದು! ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ವರ್ಕೌಟ್ ಫ್ಲೋ ಹೀಗಿದೆ: 2 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, 4 ರೌಂಡ್ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ, 5 ನಿಮಿಷ ದಂಡ್‌-ಬೈಠಕ್ ಲ್ಯಾಡರ್ ಹಾಗೂ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಸ್.

ಮೊದಲು ಕೇವಲ 20 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಆಂಕಲ್ ಪಂಪ್ಸ್, ವಿಸ್ಟ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಪೋಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಆತುರ ಪಡಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ಕೋರ್ ಟೈಟ್ ಆಗಿರಲಿ ಹಾಗೂ ಲಂಜಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಮೂಗಿನಿಂದಲೇ ಉಸಿರಾಡಿ. ಫಾರ್ಮ್ ತಪ್ಪಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗ್ಯಾಪ್ ತಗೊಂಡು, ಸಾಧಾರಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ರೌಂಡ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ + ದಂಡ್‌-ಬೈಠಕ್ ಲ್ಯಾಡರ್

ಲ್ಯಾಡರ್ ಆಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮುನ್ನ ವರ್ಕೌಟ್ ಸ್ಟೆಪ್ಸ್ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 'ದಂಡ್‌' ಎಂಬುದು ಹಿಂದೂ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಇದ್ದಂತೆ - ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಮೇಲೆತ್ತುವುದು. ಮೊಣಕೈ 45 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿರಲಿ, ಹೆಗಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆ ಸರಿಯಾಗಿರಲಿ. ಇನ್ನು 'ಬೈಠಕ್' ಅಂದರೆ ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಹಾಕಿ ಮೇಲೆದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ, ಎದೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಳಗೆ ನೀಡಿರುವ 5 ನಿಮಿಷದ ಲ್ಯಾಡರ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ, ಟೈಮರ್ ಮುಗಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಮುಷ್ಟಿ ಮುರಿದು ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಳಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಬಳಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಡೆಪ್ತ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೊಂಚ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಿಸಿ. ತೀವ್ರ ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾವು, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ಬಿಪಿ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಇದ್ದರೆ ಈ ಚಾಲೆಂಜ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ದಂಡ್‌ ಬದಲಿಗೆ ವಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ + ದಂಡ್‌-ಬೈಠಕ್ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 90 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್, ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್, ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಆಂಕಲ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಾಡಿಯನ್ನು ಕೂಲ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ '4x4 ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್' ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವಾರದ ಪ್ರಗತಿ ತಿಳಿಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ರೌಂಡ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೋಟ್‌ ಮಾಡಿ. ಈ ವೈರಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ನಿರಂತರತೆ ಮುಖ್ಯ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷ ನೀಡಿ, ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಲ್ದಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.