ಸಮೃದ್ಧ ಪೋಷಕಾಂಶ ಭರಿತ ಟೊಮೇಟೊ ಮೆಂತ್ಯೆ ಪಲಾವ್ ರೆಸಿಪಿ!

Rice

oi-Manohar

By Manohar Shetty

Updated: Tuesday, January 20, 2015, 12:47 [IST]

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದೇ ಮಾತನ್ನು ಭಾರತೀಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಾದರೆ, ಶೇ.50 ರಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ರಕ್ತ ಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಅನೀಮಿಯಾ ರೋಗದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ಅನೀಮಿಯಾ ಎಂಬುದು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಕಂಡು ಬರುವ ಒಂದು ನ್ಯೂನತೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಪಲ್ಲೆಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಮೆಂತ್ಯೆ ಅಥವಾ ಮೇಥಿಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದಲೆ ಮೆಂತ್ಯೆದ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳನ್ನು ಅನೀಮಿಯಾವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಔಷಧಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದರು ಸಹ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು, ಮೆಂತ್ಯೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಲೆಟ್ಯೂಸ್ ಬಳಸಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ.

ಹಾಗಾದರೆ ಬನ್ನಿ ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಭರಿತ ಅನ್ನದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೊಮೇಟೊ ಮೆಂತ್ಯೆ ಪಲಾವ್ ರೆಸಿಪಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆಂತ್ಯೆ, ಕುಸುಬಲಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೇಟೊಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ರೆಸಿಪಿಯು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗಾಗಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಹೆಣ್ಣು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಇದು ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ ರೆಸಿಪಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬನ್ನಿ ಇನ್ನು ತಡ ಮಾಡದೆ ಈ ಟೊಮೇಟೊ ಮೆಂತ್ಯೆ ಪಲಾವ್ ರೆಸಿಪಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಮುಂಬಯಿ ಶೈಲಿಯ ಟೊಮೇಟೊ ಪಲಾವ್ ರೆಸಿಪಿ

*ಪ್ರಮಾಣ: ನಾಲ್ವರಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು
*ತಯಾರಿಕೆಗೆ ತಗುಲುವ ಸಮಯ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು
*ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು

ಅಗತ್ಯವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು
*ಟೊಮೇಟೊ- 3 (ಕತ್ತರಿಸಿದಂತಹುದು)
*ಮೆಂತ್ಯೆ ಸೊಪ್ಪು - 3 ಕಪ್ (ಕತ್ತರಿಸಿದಂತಹುದು)
*ಕುಸುಬಲಕ್ಕಿ - 3 ಕಪ್‍ಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದಂತಹುದು)
*ಈರುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್- 1/4 ಕಪ್

*ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್- 2 ಟೀ.ಚಮಚ
*ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು- 2 (ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿದಂತಹುದು)
*ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ- 1 ಟೀ.ಚಮಚ
*ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ - 1 ಟೀ.ಚಮಚ
*ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿ- 1 ಟೀ.ಚಮಚ
*ಕೊತ್ತೊಂಬರಿ ಪುಡಿ - 1 ಟೀ.ಚಮಚ
*ಉಪ್ಪು ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು
*ಜೀರಿಗೆ - 1 ಟೀ.ಚಮಚ
*ಪಲಾವ್ ಎಲೆ - 1
*ಚಕ್ಕೆ- 1 ಕಡ್ಡಿ
*ಲವಂಗ - 2-3
*ಹಸಿರು ಏಲಕ್ಕಿ- 2
*ಎಣ್ಣೆ- 2 ಟೀ.ಚಮಚ

ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ
1. ಬಾಣಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಕಾಯಿಸಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಜೀರಿಗೆ, ಪಲಾವ್ ಎಲೆ, ಚಕ್ಕೆ, ಹಸಿರು ಏಲಕ್ಕಿ, ಲವಂಗವನ್ನು ಹಾಕಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
2. ನಂತರ ಇದಕ್ಕೆ ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು, ಈರುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಹಾಕಿ 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.
3. ಆನಂತರ ಇದಕ್ಕೆ ಟೊಮೇಟೊ, ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಕಾಯಿ ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿ, ಕೊತ್ತೊಂಬರಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಈಗ, ಮೆಂತ್ಯೆ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಹಾಕಿ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.
5. ತದನಂತರ ಉಪ್ಪನ್ನು ಹಾಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲೆಸಿ ಕೊಡಿ. ಮೆಂತ್ಯೆ ಸೊಪ್ಪು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಲು ಬಿಡಿ.
6. ಇನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಸುಬಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲೆಸಿ ಕೊಡಿ. ಬೆಂದಿದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಇದೆಲ್ಲ ಮುಗಿದ ಮೇಲೆ, ಉರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಟೊಮೇಟೊ ಮೆಂತ್ಯೆ ಖಾದ್ಯ ತಯಾರಾಗಿದೆ. ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕರಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಇದನ್ನು ಬಡಿಸಿ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣ
ಮೆಂತ್ಯೆ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಟೊಮೇಟೊ ಜೊತೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಈ ಖಾದ್ಯವು ಮತ್ತಷ್ಟು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ
ಅಕ್ಕಿ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದು ಮಾಡಲು, ಅಡುಗೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕುಸುಬಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ಅಡುಗೆಗೆ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನೆನೆಸಿ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆ ನೆನೆಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ನಂತರ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಹಾಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.