ವಿಶ್ವ ವೀಗನ್ ದಿನ: ಜೇಬಿಗೆ ಹೊರೆಯಾಗದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯೋದು ಹೇಗೆ? ಇಲ್ಲಿದೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್!

ನವೆಂಬರ್ 1ರ 'ವಿಶ್ವ ವೀಗನ್ ದಿನ'ದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜೇಬಿಗೆ ಕತ್ತರಿ ಬೀಳದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾಗೂ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ನೀಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿದೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಪ್ಲಾನ್. ಭಾರತದ ಪ್ರಮುಖ ನಗರಗಳ ದಿನಸಿ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಎಷ್ಟಾಗಲಿದೆ ವೆಚ್ಚ? ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಜೊತೆಗೆ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕನ್ನಡ ಶೈಲಿಯ ರುಚಿಕರ ರೆಸಿಪಿಗಳ ಡಿಟೇಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಬೆಲೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ. ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕಡಲೆಬೇಳೆ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ರಾಜ್ಮಾ ಮತ್ತು ಶೇಂಗಾ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ತರುವುದಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆಯೇ ಹೊರತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಬೆಲೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸಿಗುವುದು ಕಮ್ಮಿ. ಟೋಫು (Tofu) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ದುಬಾರಿಯಾದರೂ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಯುಕ್ತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದರ ಸೇವನೆ ಉತ್ತಮ.

ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಭಾರತೀಯ ವೀಗನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಕೆಳಗೆ ನೀಡಿರುವ ಅಂಕಿ-ಅಂಶಗಳು ಭಾರತದ ಆಹಾರ ಕೋಷ್ಟಕ (Food Tables) ಮತ್ತು ಬಿಗ್‌ಬಾಸ್ಕೆಟ್ ಹಾಗೂ ಝೆಪ್ಟೋಗಳಂತಹ ಮೆಟ್ರೋ ನಗರಗಳ ಪ್ರಸ್ತುತ ಬೆಲೆಗಳನ್ನು (MRP) ಆಧರಿಸಿವೆ. ಇವು ಕಚ್ಚಾ ಪದಾರ್ಥಗಳ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ನಗರ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬೆಲೆಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಆಹಾರ ಪ್ಲಾನ್ ಮತ್ತು ಶಾಪೊಂಗ್‌ಗೆ ಇದನ್ನೊಂದು ಮಾದರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

B12, ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ಲಾನ್ ಹಾಗೂ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರ

ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆ ನೀಗಿಸಲು ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ (ಪೋಷಕಾಂಶ ಯುಕ್ತ) ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬಹುದು. ಭಾರತದ ಶಿಫಾರಸಿನಂತೆ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2.2 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂ B12 ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ 'ಸಯನೊಕೊಬಾಲಮಿನ್' (cyanocobalamin) ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 2000 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ ಹಾಗೂ ಸಂಶಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶ (Iron) ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಳೆಕಾಳು ಅಥವಾ ಸೊಪ್ಪುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ಬಳಸಿ. ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಟೀ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ; ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವನ್ನು ದೇಹ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ಐರನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಳುಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಈ ಮಾದರಿಯ ಊಟವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಟ್ರೋಲ್‌ನಲ್ಲಿಡಲು ನೆರವಾಗುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೂ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕನ್ನಡ ಶೈಲಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು: ಪುದೀನಾ-ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ ಜೊತೆ ಸತ್ತು ಚಿಲಾ (ಸತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ದೋಸೆ); ಹುರಿದ ಶೇಂಗಾ, ನಿಂಬೆರಸ ಮತ್ತು ಒಗ್ಗರಣೆ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೋಯಾ-ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ; ಪಲ್ಯ, ನಿಂಬೆರಸ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಒಳಗೊಂಡ ರಾಗಿ-ತರಕಾರಿ ಬೌಲ್. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತರಕಾರಿ, ಒಂದು ಬೌಲ್ ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಕಾಳು, ಹಿಡಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಅನ್ನ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಹಾಲು (fortified milk) ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.