ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಗಣಿ ಟಮೋಟೋ

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳು

• ಟೊಮೆಟೋದಲ್ಲಿರುವ ನೀರಿನ ಅಂಶ ಅಂದಾಜು 95%.
• ಇತರೆ ಎಂದರೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಗಳು 5% ದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
• 100 ಗ್ರಾಂನ ಸಣ್ಣ ಟೊಮೆಟೋದಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 18
• ನೀರು: 95%
• ಪ್ರೊಟೀನ್: 0.9 ಗ್ರಾಂಗಳು
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ : 3.9 ಗ್ರಾಂಗಳು
• ಸಕ್ಕರೆ: 2.6 ಗ್ರಾಂಗಳು
• ಫೈಬರ್: 1.2 ಗ್ರಾಂಗಳು
• ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ : 0.2 ಗ್ರಾಂಗಳು
• ಟೊಮೆಟೊ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 1.5 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಇದು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಟೊಮೆಟೋದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಗಳು(87%) ಕರಗದವು. ಇವು ಹೆಮಿಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್, ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಗ್ನಿನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.



ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳು

• ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳ ಮೂಲ ಟೊಮೆಟೋ ಆಗಿದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ: ಇದು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಟೊಮೆಟೋ ನಿಮಗೆ 28% ಉಲ್ಲೇಖ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ(ಆರ್ ಡಿಐ) ಅಂದರೆ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಇನ್ ಟೇಕ್ ನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಪೊಟಾಷಿಯಂ: ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಾಂಶ ಇದಾಗಿದ್ದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ1: ಇದನ್ನು ಫಿಲೋಕ್ವಿನೋನ್ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀವಸತ್ವ ಕೆ ರಕ್ತಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಫೊಲೇಟ್: (ಜೀವಸತ್ವ ಬಿ9): ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಫೊಲೇಟ್ ನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಸ್ತ್ರೀಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಇತರೆ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು: ಟೊಮೆಟೋದಲ್ಲಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಬೇಧದಿಂದಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿರುತ್ತದೆ.



ಟೊಮೆಟೊದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು

• ಲೈಕೋಪೀನ್ :ಕೆಂಪು ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ಗುಣಗಳಿಗಾಗಿ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ.
• ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್: ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಕೇಸರಿ ವರ್ಣದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದು ಇರುತ್ತದೆ. ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವ ಎ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನರಿಂಗೇನಿನ್: ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣಿನ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಇದು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ ಉರಿಯೂತ ನಿಯಂತ್ರಕ ಮತ್ತು ಇಲಿಗಳಿಂದ ಬರುವ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋರೋಜನಿಕ್ ಆಮ್ಲ : ಇದೊಂದು ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಧಾತುವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲೋರೋಜನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಜನರಲ್ಲಿರುವ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೌಕೋಪೀನ್: ಮಾಗಿದ ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗಿ ಇದು ಬಹಳ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಟೊಮೆಟೋ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಇದರ ಸಾಂದ್ರತೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಂಪಾಗಿರುವ ಟೊಮೆಟೋದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೈಕೋಪೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
• ವಿದೇಶಿ ಡಯಟ್ ನಲ್ಲಿ ಟೊಮೆಟೋ ಪ್ರೊಡಕ್ಟ್ ಗಳಾಗಿರುವ ಕೆಚ್ ಅಪ್, ಟೊಮೆಟೋ ಜ್ಯೂಸ್, ಟೊಮೆಟೋ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೋ ಸಾಸ್ ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯುನೈಡೆಟ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ 80% ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥದಲ್ಲಿ ಲೈಕೋಪೀನ್ ನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೋಗಳಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಲೊಕೋಪೀನ್ ಮೊತ್ತವು ಪ್ರೊಸೆಸ್ ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಟೊಮೆಟೋ ಪ್ರೊಡಕ್ಟ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆಯಂತೆ.ಲೈಕೋಪೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಪ್ರೊಸೆಸ್ ಆಗಿರುವ ಟೊಮೆಟೋದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲೇ ಬಳಕೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.



ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳು

ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.



ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ

ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾವಿನ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುವುದು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಇತರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು. ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟೀನ್ ನ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಿದೆ. ಟೊಮೆಟೋ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಒಳಗಿನ ಪದರದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ತಿಳಿಸಿದೆ.



ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿಯಂತ್ರಕ

ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಸಹಜ ಕೋಶಗಳ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಟೊಮೆಟೋ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೋ ಪ್ರೊಡಕ್ಟ್ ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಪ್ರಾಸ್ಟ್ರೇಟ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ಈ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ಲಾಭಗಳ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಗತ್ಯತೆ ಇದೆ.



ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳ

ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಟೊಮೆಟೋ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಕಿರಣಗಳಿಂದಾಗುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಟೊಮೆಟೋ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 40 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು (1.3 ಔನ್ಸ್) ಟೊಮೆಟೋ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಾಗಿ- 16ಎಂಜಿಯಷ್ಟು ಲೈಕೋಪಿನ್- ಜೊತೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಆಯಿಲ್ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬಳಸಿದರೆ 10 ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೂರ್ಯನ ಕಿರಣಗಳಿಂದಾಗಿರುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು 40% ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ತಿಳಿಸಿದೆ.



ರಕ್ತದೊತ್ತಡ

ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾದ ದೈನಂದಿನ ಡಯಟ್ ನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ರೂಢಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ಬಿಪಿ ವಿಚಾರಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ಟೊಮೆಟೊ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶ ಲೈಕೋಪೀನ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯಂತೆ.



ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಮಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ

ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ,ಅವು ಎಥಿಲೀನ್ ಎಂಬ ಅನಿಲ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಟೊಮೆಟೋಗಳನ್ನು ಕಟಾವು ಮಾಡಿ ಸಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಇನ್ನು ಹಸಿರಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ವವಾಗಿ ಬೆಳೆದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮಾರಾಟಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಕೆಂಪು ವರ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕಾ ಕಂಪೆನಿಗಳು ಕೃತಕ ಎಥಿಲೀನ್ ಅನಿಲವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ರುಚಿಯನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆದಷ್ಟು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಬೆಳೆದೆ ಟೊಮೆಟೋಗಳ ಖರೀದಿಗೆ ಮುಂದಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಕಾಯಿ ಟೊಮೆಟೋ ಖರೀದಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಹಣ್ಣು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನ್ಯೂಸ್ ಪೇಪರ್ ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಪಾನ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಸಿರಾಗಿರುವ ಟೊಮೆಟೋ ಹಣ್ಣಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲವೇ ಕಾಯಿ ಟೊಮೆಟೋಗಳಿಂದಲೂ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಖಾಧ್ಯ ತಯಾರಿಕೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.



ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಟೊಮೆಟೋ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದೇಹ ಪ್ರಕೃತಿಯವರಿಗೂ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೋದಿಂದ ಅಲರ್ಜಿಯಾಗುವುದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಹುಲ್ಲಿನ ಪರಾಗಕ್ಕೆ ಅಲರ್ಜಿಯಾಗುವವರು ಟೊಮೆಟೋ ಅಲರ್ಜಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಾಗ ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಥವಾ ಮೌಖಿಕ ಅಲರ್ಜಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೌಖಿಕ ಅಲರ್ಜಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಖ ಶಕ್ತಿಯು ಪರಾಗವನ್ನು ಹೋಲುವ ಹಣ್ಣು,ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿ ಬಾಯಿ ತುರಿಕೆ, ಗಂಟಲು ಕಿಚಿಕಿಚಿಯಾಗುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಲ್ಯಾಟೆಕ್ಸ್ ಅಲರ್ಜಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೂಡ ಟೊಮೆಟೊ ಅಲರ್ಜಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.