ಪ್ರತಿರಾತ್ರಿಯೂ ನೀವು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕಾದರೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಹಂತಗಳು

ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ

ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದೇ ಉತ್ತಮ ಎಂಬುದು ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ಹೇಗೆಂದರೆ:

*ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ನೆಟ್ಟಗಿದ್ದು ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

*ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ

*ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಹಜ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗದಂತೆ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ.

*ಕುಹರ (ಸೈನಸ್) ನಲ್ಲಿ ಸೋಂಕು ಎದುರಾಗದಂತೆ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ.

*ತ್ವಚೆಯಲ್ಲಿ ನೆರಿಗೆ ಬೀಳುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೇ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೂ ಇವೆ.

ಆದಷ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೇ ಮಲಗಲು ಯತ್ನಿಸಿ

ಸುಖನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ, ತಲೆದಿಂಬು, ಹೊದಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣದ ಪಾತ್ರವೇನು? ನಿದ್ದೆಗೂ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟೀವಿ ಧಾರಾವಾಹಿ ಅಥವಾ ಚಲನಚಿತ್ರ ವೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವ ಸುಖಭಾವನೆ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೇ ನಿಮ್ಮ ಸುಖನಿದ್ದೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಹಾಗೂ ದೇಹ ಸಹಜನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಡ್ಡಗಾಲು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಹಾಗಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ ಒಂದು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಬದಲು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಾಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೇ ಮಲಗಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಐದು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ. ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮರೆತೇ ಹೋಗಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಜ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಸಹಜನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ದೇಹ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರಲು ನೆರವಾಗುವ ಹಾಸಿಗೆ ಬಳಸಿ

ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಕುಸಿದು ಹೋಗುವಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ ಅಲ್ಲ. ಭಾರ ಹೇರಿದಾಗ ಕೆಳಗೆ ಕುಸಿಯುವ ಯಾವುದೇ ಬಗೆಯ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಆ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸುಖಕರ ಭಾವನೆ ದೊರೆತರೂ ನಿದ್ದೆಯಿಂದೆದ್ದಾಗ ಬಳಲಿಕೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಡೆತ ಎದುರಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಡುರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಾಗಿ ಮಗ್ಗುಲು ಬದಲಾಯಿಸುವುದೂ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಮಲಗುವ ಹಾಸಿಗೆ ಕುಸಿಯುವಷ್ಟು ಮೃದುವೂ ಆಗಿರಬಾರದು ಅಥವಾ ನೆಲದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯೂ ಆಗಿರಬಾರದು. ಬದಲಿಗೆ ಕೊಂಚವೇ ಕೆಳಸಾಗುವ ಹಾಸಿಗೆಯೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಮೆಡಿಕೇಟೆಡ್ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಈ ಹಾಸಿಗೆಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ತಲೆದಿಂಬನ್ನೇ ಖರೀದಿಸಿ

ತಲೆದಿಂಬು ದಪ್ಪನಾಗಿದ್ದು ಮೃದುವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಸತತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರಿದ ಬಳಿಕ ಸರ್ವಥಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ! ಮರುದಿನ ಭಾರೀ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಕರ್ಷಕ ತಲೆದಿಂಬಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಸರಳ, ತೆಳುವಾದ ತಲೆದಿಂಬೇ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದೆಂದರೆ ತಲೆದಿಂಬನ್ನೇ ಉಪಯೋಗಿಸದಿರುವುದು, ಬದಲಿಗೆ ಒಂದು ಮೃದು ಟವೆಲ್ಲನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಮಡಿಕೆ ಮಡಚಿ ತಲೆದಿಂಬಿನಂತೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವೆಂದರೆ ಟವೆಲ್ಲನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಡಿಭಾಗದಲ್ಲಿರಿಸುವುದು. ಈ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಬಲ ದೊರಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಜಾನೆ ಎದುರಾಗುವ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ತಲೆನೋವುಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಡುರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಾದಾಗ ತಲೆನೋವು ಇದ್ದರೆ ತಲೆದಿಂಬು ನಿವಾರಿಸಿ ಟವೆಲ್ಲನ್ನು ಸುರುಳಿ ಸುತ್ತಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಮಲಗಿದಾಗಲೂ ಶೀಘ್ರವೇ ತಲೆನೋವು ಇಲ್ಲವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲ ಕೆಳಗೊಂದು ತಲೆದಿಂಬು ಇರಿಸಿ

ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಾದಾಗ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ಕೊಂಚ ನೋವಿದ್ದು ಕೊಂಚಕಾಲ ನಡೆದಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಈ ನೋವು ನಿವಾರನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೊಂಚವೇ ಹಿಂದೆ ಬರುವಂತೆ ತೆಳುವಾದ ತಲೆದಿಂಬೊಂದನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ದಿಂಬು ಇರಿಸಿ ಮಲಗಿ. ಈ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಸೂಕ್ತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಅಲ್ಲದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಡುರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಗ್ಗುಲು ಬದಲಾಯಿಸುವುದೂ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ತಲೆದಿಂಬನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು? ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಮೇಲಿದೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಗಂಟಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಅಂತರವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಲ್ಲಿ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಥವಾ ಸ್ವತಃ ನೀವೇ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸ್ಥೂಲವಾದ ಅಳತೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಕ್ರತೆಗಳ ಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಖಾಲಿಜಾಗವನ್ನು ಭರ್ತಿಮಾಡುವಷ್ಟು ದಪ್ಪನಿರುವ ತಲೆದಿಂಬು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಚಿಕ್ಕ, ತೆಳುವಾದ ತಲೆದಿಂಬು ಸೂಕ್ತ. ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಲೆದಿಂಬು ಸಾಕಾದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಎರಡು ತೆಳುದಿಂಬುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮಲಗಿ

ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟನೇರಕ್ಕಿರಿಸಿ ಮಲಗಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೆಡಸಾಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಂಚ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ.

ದೇಹದ ಎರಡೂ ಕಡೆ ದಿಂಬುಗಳನ್ನಿರಿಸಿ ಗಡಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಕೆಲವರಿಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉರುಳಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಕಾರಣ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೇರಿಸಿ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಮರಗಟ್ಟಿದ ಬಳಿಕ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ದ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹೇರುವುದು, ಇದು ಸತತವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಹೊರಳಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಭಂತಿ ಅತಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದ್ದು ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗ ಮರಗಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ ಹಾಗಾಗಿ ಹೊರಳಾಡುವ ಅಗತ್ಯವೂ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸತತ ಹೊರಳಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಳದೇ ಇರಲು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿಂಬುಗಳನ್ನಿರಿಸಿ ಮಲಗಿ, ಇದರಿಂದ ಹೊರಳಾಟ ತಪ್ಪಿಸಲು ಗಡಿಯನ್ನು ಮೂಡಿಸಿದ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿ ಸುಖನಿದ್ದೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಗಾತಿ ಜೊತೆಗಿದ್ದರೆ ಈ ದಿಂಬಿನ ಗಡಿ ಹೇರುವ ಮೂಲಕ ಈಗ ನನ್ನ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯ ಎಂದು ಸೂಚ್ಯವಾಗಿ ತಿಳಿಸಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಬದಲಾವಣೆ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗದು ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು.

ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

ಕೆಲವು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸಹ್ಯವಾಗಲಾರದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಾಲಿ ಕಾಲು ಮಡಚಿ ಮಲಗುವುದೇ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿಮಗೆ ಸುಖನಿದ್ದೆ ಬಂದರೆ ಸಾಕು. ಆದರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ ಮಾತ್ರ ಬೇಡವೇ ಬೇಡ! ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳು ನೇತಾಡುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಇವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಭಾರ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಈ ಒತ್ತಡ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಅಪಾರವಾದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳು ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಅಂಗಗಳಾಗಿದ್ದು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದ್ದಾಗಲೇ ಗರಿಷ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಯಾವುದೋ ಅನಿವಾರ್ಯ ಕಾರಣದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗದೇ ನಿರ್ವಾಹವೇ ಇಲ್ಲ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸೂಕ್ತ ತಲೆದಿಂಬು ಇರುವಂತ್ಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ತಲೆದಿಂಬು ಇರುವಂತೆ ಮಲಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಧಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಸೂಕ್ತ ನಿದ್ದೆ ಬರದೇ ಇದ್ದರೆ

ಒಂದು ವೇಳೆ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತ ನಿದ್ದೆ ಬರದೇ ಇದ್ದರೆ ಈಗ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ದೊರಕುವ ಕಣ್ಣುಗಳ ತಲೆದಿಂಬನ್ನು (weighted eye pillow) ಬಳಸಬಹುದು. ಕನ್ನಡಕವೊಂದಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕ ದಿಂಬನ್ನು ಹೊಲಿಸಿದಂತೆ ಕಾಣುವ ಈ ಉಪಕರಣ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ನವಿರಾದ ಒತ್ತಡ ನೀಡುವ ಜೊತೆಗೇ ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಆಹ್ಲಾದ ನೀಡುವ ಸುಗಂಧ ಸೂಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನೂ ಹೊಂದಿದ್ದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಮುದನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಸುಖನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.