ನವರಾತ್ರಿ ಉಪವಾಸದ ಆಯಾಸ, ಕಾಲು ನೋವು ಕಾಡ್ತಿದೆಯಾ? ಗರ್ಬಾ ಡ್ಯಾನ್ಸ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ಇಲ್ಲಿದೆ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಶಾರಾದೀಯ ನವರಾತ್ರಿ ಹಬ್ಬ ಇಂದಿನಿಂದ (ಶನಿವಾರ, ಅಕ್ಟೋಬರ್ 11) ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸವಿದ್ದು, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಗರ್ಬಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ ಸಂಭ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ತಲೆಸುತ್ತು ಹಾಗೂ ಪಾದದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇಲ್ಲಿದೆ ಕೇವಲ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಗಿನ ವರ್ಕೌಟ್ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಟಿಪ್ಸ್. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿರಿಯರು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸರೆ ಪಡೆದು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉಪವಾಸ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ 300 ರಿಂದ 500 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀರಿಗೆ ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣ ತಿಳಿ ಹಳದಿ ಇರಬೇಕೇ ಹೊರತು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾರದರ್ಶಕ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಗಾಢ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರಬಾರದು. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ದಿನವಿಡೀ ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಿದ ನೀರನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ತಲೆಸುತ್ತು ಬಂದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಕುಳಿತು ಸಣ್ಣ ಸಿಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನವರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲ ದಿನದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಯೋಗ: 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಿಂಪಲ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಫ್ಲೋ

ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಫ್ಲೋ ಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲ 1 ನಿಮಿಷ ಆಂಕಲ್ ಪಂಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಂಕಲ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರದ 1 ನಿಮಿಷ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನೆರವಿನಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂದೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ಸ್, ಹಗುರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಸೈಡ್ ಲಂಜಸ್ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷ ಎದೆಯ ಭಾಗದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹಾಗೂ ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತಿನ ಸರಳ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ಹಿರಿಯರು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು.

ಗರ್ಬಾ ನೈಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಫುಡ್ ಟೈಮಿಂಗ್ಸ್

ಗರ್ಬಾ ನೃತ್ಯಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮುನ್ನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಮಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿ-ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೇಳುತ್ತಾ ಪಾದದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬೀಸುತ್ತಾ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಹಗುರವಾದ ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ತಗೆದುಕೊಂಡು, 6 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ರೀಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ನೃತ್ಯಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಲಘು ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಶೇಂಗಾ ಜೊತೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಖರ್ಜೂರದೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ.

ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು, ನಂತರ ಗೋಡೆಯ ನೆರವಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯಿಂದ ಪಾದದ ಅಡಿಯನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಜಾಗದಲ್ಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಮಾಯಿಶ್ಚರೈಸರ್ ಹಚ್ಚಿ, ಶೂ ಕಚ್ಚುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಟೇಪ್ ಬಳಸಿ. ಮೆತ್ತಗಿನ ಸಾಕ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಎದೆನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನೃತ್ಯ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.