ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಮ- ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

Diet Fitness

oi-Manohar

By Manohar Shetty

Published: Monday, October 26, 2015, 19:43 [IST]

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲ೦ತೂ ಜಗತ್ತಿನ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಆರೋಗ್ಯದ ಕುರಿತಾದ ಚಿ೦ತನೆಯು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹಾಗೂ ಅಸಮ೦ಜಸವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಚಟಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿವೆ.

ಅಲ್ಲದೆ ಈ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸ೦ಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕುರಿತು ಮುತುವರ್ಜಿವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಇದೇ ಮು೦ದಕ್ಕೆ ಮಾರಣಾ೦ತಿಕವಾದ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಬಲ್ಲದು...! ಅದರಲ್ಲಿಯೂ ಇತ್ತೀಚಿನ ಯುವಜನತೆ ಆಧುನಿಕತೆಯ ಭರದಲ್ಲಿ ತಾವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನೇ ಮರೆತುಹೋಗಿದ್ದಾರೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಚೇರಿಗೆ ಹೊರಟರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟಕ್ಕೆ ಫಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್ ತಿಂದು, ರಾತ್ರಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಗೆಳೆಯರೊಂದಿಗೆ ಪಬ್, ಹೋಟೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಕುಬೇಡದೆಲ್ಲವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇಷ್ಟೇ ಸಾಕು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಲು...! ಬನ್ನಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಇಂತಹ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕೆಲವೊಂದು ವ್ಯಾಯಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಅವು ಯಾವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅ೦ಗಾತ ಮಲಗಿಕೊ೦ಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಛಾವಣಿಯತ್ತ ಚಾಚಿರಿ. ನ೦ತರ, ಒ೦ದು ಕಾಲಿನ ಮಣಿಗ೦ಟು ಮತ್ತೊ೦ದು ಕಾಲಿನ ಮಣಿಗ೦ಟಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ೦ತೆ ಮಡಚಿರಿ.

*ಹೀಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿದ ನ೦ತರ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊ೦ಡು, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿ೦ದ ಹೊಟ್ಟೆಯತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರಿ.
*ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಿರಿ. ಪುನ: ಈಗ ನೀವು ಸ್ವಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಅ೦ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದತ್ತಾ ಒಯ್ಯುವಾಗ ಪುನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿರಿ. ನ೦ತರ, ಪುನ: ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿರಿ.

ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಮ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಕ್ರಂಚ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಂಚವಾಗಿ ಮಡಚಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಂದು ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿದು ಒಂದೆರಡು ಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿ. ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ (ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡಬೇಕು) ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಇದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಜೊತೆಗೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ದೃಢಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಹೊ೦ದಿರಬೇಕಾದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯೇನೂ ಇಲ್ಲ. ಹಾಗಾದರೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಇಲ್ಲದೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎ೦ದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ? ನಾವು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
*ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅ೦ಗಾತ ಮಲಗಿಕೊ೦ಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಲ್ಲಿರಿಸಿರಿ.
*ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿ೦ದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿರಿ.
*ನಿಮ್ಮ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಬಳಿಗೆ ತನ್ನಿರಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಲಿ.
*ಇನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ತನ್ನಿರಿ.
*ಹೀಗೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವ ರೀತಿ, ಒ೦ದಾದ ನ೦ತರ ಒ೦ದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚುತ್ತಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮು೦ದುವರಿಸಿರಿ.

ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ (rolling plank) ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಟ (ಸೊ೦ಟದ ಹಿ೦ಬದಿಯ ಕೆಳಭಾಗ), ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹಾಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ೦ತೆ ಮಲಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಹುರಿಯೊ೦ದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಮು೦ದುಗಡೆ ನೋಡುತ್ತಿರಿ.
*ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
*ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾವಧಾನವಾಗಿ ಮಡಚಿರಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಯೇ ಇರಲಿ. ಈ ಭ೦ಗಿಯನ್ನು plank ಭ೦ಗಿ ಎ೦ದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆ೦ಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.