ಹಾಲು ಎಂದರೆ ಮೂಗು ಸಿಂಡರಿಸುವವರಿಗಾಗಿ ಹಾಲು ಬಳಸದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು

ಎಳ್ಳು ಕಾಳುಗಳು

ಇವುಗಳು ಸಮೃದ್ಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆಗರ. ಒಂದು ಚಮಚ ಎಳ್ಳು ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಅಗಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ 50 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಹಿಡಿ ಎಳ್ಳು ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‍ಗಳು, ಫೆನೊಲಿಕ್ ಆಂಟಿ- ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‍ಗಳು ಹಾಗು ಪ್ರೊಟೀನ್‍ಗಳು ನಿಮಗೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಎಳ್ಳು ಕಾಳುಗಳು = 975 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ

ಬಾದಾಮಿ

ಒಣ ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣದ ಕುರಿತು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿವೆ - ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇರುತ್ತವೆ - ಈಗಾಗಿ ಬಾದಾಮಿಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಗಣಿ ಎಂಬ ಖ್ಯಾತಿಯನ್ನು ತಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿ : 264 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ

ಸಾರ್ಡಿನ್‍ಗಳು

ಈ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಯು ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬಹು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಯು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಇದು ಮೂಳೆಗಳ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಸಾರ್ಡಿನ್‍ಗಳು: 382 ಗ್ರಾಂ

ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ

2005ರಲ್ಲಿ ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‍ರವರು ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾದ ಒಂದು ವಿಚಾರವು ಕಂಡು ಬಂದಿತು. ಅದೇನೆಂದರೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಬಗೆಯ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆಯಂತೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಟ್ರೈ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಇರುವ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕಿಂತ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಮಲೇಟ್ ಇರುವ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯಂತೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಖಾತ್ರಿ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ: 175 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ( ಅಂದಾಜು)

ಬೆಂಡೆ ಕಾಯಿಗಳು

ಈ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ತಾಜಾ ಆಗಿದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಹಸಿ ಹಸಿಯಾಗಿಯೇ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಕರಿದು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂ ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ: 81 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ

ಟೊಫು

ಟೊಪು ಎನ್ನುವುದು ಸೋಯಾ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಬೀನ್ ಮೊಸರು ಎಂದೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧಿ. ಇದು ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿದೆ. ರೇಷ್ಮೆಯಂತಹ ಟೊಫು ಸುಮಾರು 130 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಟೊಫು ಸುಮಾರು 230 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಚಾರ ನೆನಪಿಡಿ, ಇದನ್ನು ಬಳಸುವ ಮುನ್ನ ಬಟ್ಟೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದರಲ್ಲಿರುವ ನೀರನ್ನೆಲ್ಲ ಹಿಂಡಿ ತೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಟೊಫು : 350 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ

ಸಾಲ್ಮನ್

ಹಲವಾರು ಮೀನುಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಮೃದ್ಧ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೀವು ದಕ್ಕಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಹಿತ ಅಗಿದು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಟಿನ್ ಸಾಲ್ಮನ್‍ನಲ್ಲಿ 440 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್ : 9 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ

ಚಿಯ ಬೀಜಗಳು

ಚಿಯ ಬೀಜಗಳು ತನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಾಗಿಯೇ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿವೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದಿನ ನಿತ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ 18% ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆಯಂತೆ. ಈ ಬೀಜಗಳು ನಮ್ಮ ದಂತ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೊಸಿಸ್ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಸಹ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಲವಲವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ತುಂಬುವುದಲ್ಲದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಗಂಜಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಯ ಬೀಜಗಳು: 631 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ