ಸುಂದರ ಕಾಯಕ್ಕಾಗಿ 8 ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಶರೀರವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು (Warming Up)

ದೋಸೆ ಹೊಯ್ಯುವ ಮೊದಲು ಕಾವಲಿಯನ್ನು ಬಿಸಿಯಾಗಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ದೋಸೆ ರುಚಿಕರವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯ. ಅಂತೆಯೇ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಸರಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ. ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಸಂಚಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಜೀವಕೋಶವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ಶರೀರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಶರೀರ ಬೆಚ್ಚಗಾದ ಬಳಿಕ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೊದಲಾದವುಗಳಿಂದ ಶರೀರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಬಳಸಿ ಪ್ರತಿಸಲ ಹತ್ತರಂತೆ ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕುಲುಮೆಯ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೆಟ್ಟಿಗೂ ಅಕ್ಕಸಾಲಿಗನ ನವಿರಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೂ ಇರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಂತೆ.

ಸ್ವತಂತ್ರ ಅಥವಾ ಸಾಧನದಲ್ಲಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ಬಳಸಿ

ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿದ ತೂಕ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪಥದಲ್ಲಿಯೇ ಸಾಗುವುದರಿಂದ ಆ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಉಪಯೋಗವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ಕೆಲಸ ದೊರೆತು ಹೆಚ್ಚು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಆ ತೂಕ ಸಾಗುವ ಪಥ ಪ್ರತಿಬಾರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವುದರಿಂದ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡು ಎರಡರಲ್ಲೊಂದು ತೂಕವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಒಂದರ ಬಳಿಕ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಸೆಳೆತ ನೀಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಫಲಕಾರಿ

Super Set ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಅಂಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದರ ಬಳಿಕ ಮತ್ತೊಂದರಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಕೈಗಳ, ಎರಡನೆಯದಾಗಿ ಭುಜದ, ಮೂರನೆಯದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ ಇದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಹತ್ತು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಸುಪರ್ ಸೆಟ್ ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್)

ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಮ್ಮೆಲೇ ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ತೋಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಬೆನ್ನು ಭುಜ ಹಾಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಟ್ಟೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮಲಗಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯಮಟ್ಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಸಾಧನವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ರಟ್ಟೆಯ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ಬಸ್ಕಿ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗಿನ ಬಸ್ಕಿ (Squats And Dead Lift)

ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ ಗುರುಗಳು ಕಿವಿ ಹಿಡಿದು ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆಯಲು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದ ಶಿಕ್ಷೆ ಈಗ ತೊಡೆಗಳ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಸ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೇ ಕೇವಲ ಕೈಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ, ಸರಳ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ತೂಕದೊಂದಿಗಿನ ಬಸ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಪದೂರವನ್ನು ಅತಿವೇಗವಾಗಿ ಕ್ರಮಿಸುವುದು (Sprints)

ಇಡಿಯ ದೇಹದ ಅಷ್ಟೂ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣಪ್ರಮಾಣದ ಸೆಳೆತ ನೀಡಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಓಟಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಶರೀರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿರುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ಸೆಳೆತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಓಟವನ್ನು ಓಡಿ ಶರೀರವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿಸಿ ಬಳಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ.