ತೋಳಿನ ಬೊಜ್ಜು ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1.ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್

ಪುಶ್ ಅಪ್ ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಕು.ಪುಶ್ ಅಪ್ (ಕುಳಿತು ಏಳುವುದು) ಮಾಡುವಾಗ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರ ಬೀಳುತ್ತದೆ.ಪ್ರತಿದಿನ 10 ರಿಂದ 15 ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಯುತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

2.ಟ್ರೈಸಿಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್

ತೋಳುಗಳ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಲಿ.ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರ ಮಾಡಿ,ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕ ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡಿ.ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಈಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಕೆಳಗೆ ನೆಲವನ್ನು ತಾಗಿರಬೇಕು.ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ಬಲ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.ಇದೇ ರೀತಿ 8 - 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.

3.ಟ್ರೈಸಿಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸರಿಯಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ,ಡಂಬಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 3 ರಿಂದ 5 lbs ಅಷ್ಟು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ,ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಬಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈ ಬರುತ್ತದೆ.ಮತ್ತೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿಸಿ.ಇದೇ ರೀತಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕು.

4.ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೊಂದು ಡಂಬಲ್ಸ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲೆ ಇರಬೇಕು.ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.ಇದೇ ರೀತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

5.ಡಯಾಗನಲ್ ರೈಸಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಶೇಖರವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯಕ.ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಹಿಡಿದು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ,ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ತನ್ನಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನೇರವಾಗಿರಲಿ,ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈ ಎತ್ತಿ ಒಂದು ಸುತ್ತು ತನ್ನಿ.ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡಗೈ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಕೂಡ ಮಾಡಿ.

6.ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಕೈಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಮೇಲಿತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಬೇಕು,ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರ ಕೈಯ ಮೇಲಿರಲಿ.ನಂತರ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಇರಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿರಲಿ.ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆರವಾಗಿಸಲು ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಬೇಕು.ಇದೇ ರೀತಿ ಮುಂದುವರೆಸಿ.

7. ಸೊಂಟ,ತೋಳುಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೊಂಟ,ತೋಳುಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ.ರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.ನಂತರ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ವರೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ.ಹೀಗೆ ಮುಂದುವರೆಸಿ.

8.ಮೂವಿಂಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಇದು ತೋಳುಗಳ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಕೈಯ ಮೇಲಿರಲಿ.ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗ ಕೆಳಗೆ ತಾಗದಂತೆ ಇರಲಿ.ನಂತರ ಒಂದು ಕೈ ಬದಲಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬೇಕು.ಇದೇ ರೀತಿ ಮುಂದುವರೆಸಿ.

9.ಅಪ್ ರೈಟ್ ರೋ

ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಭುಜದವರೆಗೆ ತನ್ನಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ.ಇದೇ ರೀತಿ ಮುಂದುವರೆಸಿ.

10.ಬಾಲ್ ಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆ,ಸೊಂಟ,ಮಾಂಸಖಂಡ,ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯಕ.ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇಡಿ,ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕೆಳಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೇರಲಿ.ನಂತರ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾರ ಹಾಕಿ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಲಿ.ಎದೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಸುಕುವಂತೆ ಮಾಡಿ.ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿರಲಿ.